深蹲有利于深蹲的训练因素影响( 二 )

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负重位置负重深蹲可以以多种方式进行，最常见的深蹲形式是低杠深蹲，高杠深蹲以及颈前深蹲。这三者之间的区别在于杠铃位置的不同，低杠深蹲，杠铃位置在三角肌后束上，而高杠深蹲杠铃位置在斜方肌上，颈前深蹲杠铃的位置在三角肌前束上。因为低杠深蹲会使身体前倾幅度更大，这样就会使髋关节伸肌的参与变多，膝关节伸肌的参与变少。而同时也会减少髌股关节与ACL 的压力，但是实际上，我们已经知道了，无论是哪种情况的深蹲，膝关节的压力都是在可控的范围，所以除非有膝关节伤病史，不然的话，任意一种深蹲都适合大多数的训练者。而 Gullett等人发现相比颈后深蹲，颈前深蹲可以减少下背部压力的同时，也减少了膝关节的压力，并且，如果你想要更孤立的训练股四头肌的话，颈前深蹲是一个更好的选择。

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做个小结动作的速度应该与训练目标相结合。但是，考虑到过快的速度会增加膝关节的压力与剪切力，所以我们就要谨慎的权衡专项适应与伤病风险之间的关系。尤其是在蹲下的过程中，因为一旦在蹲下的过程中失去控制，将会在动作的末端出现弹震式的动作。而这个动作会对膝关节的韧带产生较大的影响。因此，除非客户有极强的意愿，不然深蹲地蹲下阶段一定要在有控制的情况下完成。更宽的站距有助于训练髋关节内收肌以及伸髋肌群，而更窄的站距更适合腓肠肌的增长。另外，在窄站距下，膝盖前移的幅度会超过宽站距的姿势。低杠深蹲可以产生更大的伸髋肌群的力矩，更小的伸膝肌群的力矩。颈前深蹲对于膝关节和下背部更加友好。所以对于那些遭受膝关节与下背部疼痛的人群来说，颈前深蹲可能是一个更好的选择，另外颈前深蹲也是一个非常好股四头肌训练动作。时刻关注疲劳对动作的影响

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