“坐时代”警惕健康隐疾( 二 )

频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。
椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。
分解动作：Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。
频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。
坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
分解动作：Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。
屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。
分解动作：Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。
频率和时间：重复动作，坚持10次。
桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。
分解动作：Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。
频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。
如何预防久坐病
1.选择合适的座椅
座椅不合适自己，就会造成不良的坐姿，久坐易引发颈椎病。因此，尽量不要选用带有滑轮的椅子。椅子稳定性不够，使人坐上去后身体肌肉处于相当紧张的状态。
建议选用那种四平八稳、坐上去能使人很放松的椅子。此外，加有舒适、柔软的坐垫的椅子，可以让人体重量均匀分布，减少椅子对坐骨结节的摩擦，消除久坐带来的腰痛和尾骨痛，或在脚下放个厚垫，让双腿适度抬高。
2.定时休息
人一忙，太投入工作就容易忘事，久坐就容易忘记要休息。可以在桌边，或身边放个小闹钟(手机代替也可以)，设定每隔一小时提醒自己起身休息。休息时，可以去窗前远眺或者是做做伸展运动。
3.坐着乱动
久坐时，不要忘记脚可闲着呢。不妨在桌下悄悄动动脚尖、伸展足背，或双腿并举抬一小会，伸展下肢对预防静脉血栓最有用。老年人下肢循环不好，看电视或看报时更应该常做这样的抬腿运动。
打电话或接电话时站起来，双脚轮流支撑身体、转换重心，可以促进血液循环，消耗更多热量。
4.坐健身球办公
在美国，不少公司的办公室都允许员工把健身球当椅子。因为坐这种球时，身体需要不停地动以保持平衡，能避免久坐不动带来的危害。
5.锻炼肩颈腰肌群
做俯卧撑可以锻炼到肩带肌群和颈带肌群，使这两大平时因伏案比较容易绷紧的肌群得到有效的放松。女性做俯卧撑比较吃力，更适合哑铃锻炼。
对于经常开车的司机来说，久坐也是一大问题。这时候就要做到不强忍“内急”，尽管开车上厕所是个问题，但不要因此减少喝水量，且无论什么原因，一定不要养成长期憋尿的坏习惯。
而且司机可在等红灯时“摇头晃脑”多做头部运动和耸肩。遇到路况不好时，车速不要过快，以免因汽车的剧烈颠簸而对腰椎造成大的伤害。

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