健腰小方法 让你速变猛男

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示范动作1:铁板桥起始位置:躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上 。运动:吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10~20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重覆2~3次 。示范动作2:缆绳训练起始位置:调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,膝盖保持微弯 。运动:用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重覆8~15次 。示范动作3:罗马椅起始位置:身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量 。运动: 往後仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重覆8~15次 。示范动作4:起始位置:趴在地上头抬高,双手平放在下巴下方,请同伴坐在大腿上帮助固定下半身 。运动:用力将上半身抬高,愈高愈好,停留5~10秒钟,可依体能重覆2~3次示范动作5:起始位置:上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽 。运动:顺著球用双腿往後移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟 。此为非常好的背部伸展运动,可强化脊椎 。示范动作6:一般人所谓的腰力,其实就是下背的力量!加强下背训练可防止腰酸背痛,最适合久坐办公室与电脑前的人士,不但强化肌群,也有助缓解长久坐立时的不适感,更重要的是,也能让你在床上虎虎生风,可说是一举数得!起始位置:将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低 。运动:俯身,双手交叉放在胸前,头抬高 眼睛 向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,眼睛保持向前看 。回到准备位置,重覆15~20次 。


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