拉扎尔·安格洛夫肌肉训练经验分享( 二 )

你一般练习哪种有氧运动？揖×勘苊庥醒酰??话憷此滴蚁不队醒踉硕?Ｓ醒踉硕?崛梦叶?艉芏嗉∪狻Ｒ话阄一嵩贖IIT和常规有氧之间切换，但我极少练习有氧。
你的训练计划是怎么样的？颐挥幸桓鐾昝赖募苹??揖?Ｑ盗凡⑶伊废暗闹亓坎磺帷Ｎ乙桓鲈滦菹?-4天。我喜欢基础练习和大重量的练习——这是我这类自然健身者保持像样的体格的唯一方法。许多人锻炼的频率不高，因为他们担心他们练习过度，但我宁可锻炼过度也不愿意感觉到我练的不够。这类是我的孤立练习安排表：
第一天：胸肌/腹肌
平板卧推：4*8
上斜卧推：4*8
下斜卧推：4*8
仰卧直臂上拉：4*12
锤式卧推：3*12
双杠臂屈伸：3*12
负重仰卧起坐：4*力竭
悬垂举腿：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
侧卧卷腹：4*力竭
第二天：背部/斜方肌/前臂
杠铃划船：4*8
硬拉：4*8
下拉：4*12
引体向上：4*12
拉力器划船：4*12
负重耸肩：6*10
站姿背后手腕弯举：4*力竭
酝频收?毡城??*力竭
第三天：三角肌/腹肌
颈后推举：3*8
器械推举：4*8
哑铃侧平举：4*10
杠铃片前平举：4*10
前平举：4*10
反向蝴蝶机后展：4*10
俯卧反向飞鸟：4*12
负重仰卧起坐：4*力竭
悬垂举腿：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
侧卧卷腹：4*力竭
第四天：肱三头肌/肱二头肌/前臂
窄距卧推：4*8
肱三头肌下拉：4*8
屈臂杆仰卧臂屈伸：4*10
绳索后拉：4*12
屈臂杆弯举：4*8
宽握弯举：4*8
锤式弯举：4*8
站姿背后手腕弯举：4*力竭
酝频收?直城?渚伲?*力竭
第五天：腿/腹肌
深蹲：4*12
箱式深蹲：4*12
保加利亚深蹲：4*12
股四头肌屈伸：4*12
直腿硬拉：4*12
腿弯举：4*16
跪姿后踢：4*20
机械提踵：4*20
坐姿提踵：4*20
腿举提踵：4*20
负重仰卧起坐：4*力竭
仰卧空踩单车：4*力竭
负重侧弯：4*力竭
杠铃扭转：4*力竭
你在试图达到巅峰状态时的食谱是怎么样的？开始时我只是在睡觉前4-5个小时的时候就不吃碳水化合物。第二步我会有一个碳水化合物循环期来减脂，最后我会有一个生酮饮食（高脂、低碳水、适当蛋白质）。这只是我在快要达到5%体脂率时使用。如果我没有足够的时间，我会直接用生酮饮食，这种方法虽然会让我丢失很多肌肉，但减脂更为快捷。
你最喜欢的运动员/健美运动员/健身模特是谁？蚁不冻渎?嗣栏械奶甯瘢??晕易钕不兜氖?Ulisses Jr.(我上一篇介绍的那个模特，英雄相惜/好基友么？)和Max Philisaire
你吃哪些补剂呢？蛋白粉
支链
鱼油
谷氨酰胺
精氨酸
氨基葡萄糖
氮泵
请你给各位想要变型男的人提三条最重要的建议吧！如果你对于自己正在做的事情没把握——请个私教吧！不要听那些一事无成的人的建议。记住，锻炼不能超过两个小时，而饮食则得持续一整天，所以你了解哪个更重要了吧？
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