如何选择适合自己的重量 _生活百科-「四川龙网」

大家都知道，要想肌肉生长，就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候，动作就那么常见的几种，对肌肉生长起左右的有3个参数：次数、组数、负重。在这三个参数中，其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。
这里首先要引入一个概念：RM 。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。比如10RM，是指可以最大重复举起10次的重量。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM主要增长肌肉围度，16～20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
上面这一段话可谓全面概括了如何选择重量。记住，这里仅仅是选择重量而已，要达到肌肉的生长还需要次数、组数的配合。这里，我只说重量。组数、次数不在本次讨论范围内。
RM，是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量。每个人的RM不同。
一个新手和一个已经练了很多年的肌肉男相比较，同样的10RM，放在他们两个人身上，就是不同重量。新手只能连续举4公斤的重物重复10次。那么，4公斤就是这个新手的10RM 。
而这个肌肉男，由于练了很久，自身力量本来就很强大，他可以连续举50公斤的重物重复10下。那么，50公斤就是这个肌肉男的10RM 。
同理，换成你自己了，同样的方法，你的10RM是多少？5公斤？还是10公斤？还是20公斤？还是其他呢？哪一个重量你能连续重复10次，那个重量就是你的10RM 。
那么，你的5RM，15RM，20RM都是这样计算出来的。
如何确定自己多少RM是多少KG？
比如，如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢？目前最常用的是实验自测。健身房器械区有很多不同规格哑铃，先自我主管估计一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如，你觉得是8Kg，选好之后，你就开始弯举8kg，开始计数，直到你力竭为止。记下一共举了几次。
如果你举了刚好10次，那么说明8kg就是你的10RM；
如果你只举了8次，说明你的10RM小于8KG，可能是7.5KG，也可能是6KG，这得等体力完全恢复时，选择比8KG更小的重量来测试。
如果你举了10次以上，说明你的10RM要大于8KG，这也得等体力完全恢复时，选择比8KG更重的重量来测试。
再次说明，RM不等于KG！不同的人，1RM的重量是不一样的。所以，回到第二段文字：现在开始各人找个人的位置。你要是增肌的，你就测试你的6～12RM其中一个。增加肌肉力量，就测自己1-4RM，想练线条或者弹性的，就测16-20RM，依次类推。这里还要说明一点的就是，重量的跨度比较大的，比如增肌，6-12RM之间，随便一个数字都可以。所以，不要钻牛角尖，问到底哪个RM最好？
蚁胝庋??蠹叶加Ω枚济靼祝?绾窝≡褡钍屎系闹亓苛恕Ｏ衲橙讼朐黾。??.5kg哑铃每天晃200下，然后一个月后，问，怎么木有效果呢？？为什么呢？我天天坚持啊，坚持了一个月了啊？不公平啊。事实上，这就是典型的重量没选对的悲哀。
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