健身球也可以用来增肌 _生活百科-「四川龙网」

请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。俯卧训练球外滚(rollout)训练跪姿，训练球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位将训练球置于肩部下方，向前滚动，滚动时髋部前移缓慢返回原位训练球腹部卷曲(curlup)训练训练者将训练球置于腰部生理弯曲处，呈架桥姿势，膝部弯曲呈90度训练时躯干上抬，收紧腹部，同时保持骨盆中立位训练时保持训练球静止可通过改变手部放置位置增加训练难度坐姿训练球腹部斜拉(obliques)训练患者端坐于训练球之上，踮脚。身体后倾，背部弯曲，保持腹部紧张单臂向外、向后伸展，躯干挺直保持，并缓慢收回手臂，另侧手重复上述动作完成动作时训练球不应移动。

架桥姿势下的球上腹部斜向卷曲(curlup)训练训练者双脚着地，借助训练球完成架桥姿势，训练球应位于下背部生理弯曲处，膝部保持90度弯曲，髋部伸展，手臂在前胸部处交叉放置。训练时单肩向上挺起躯干，使腹部紧张，训练时应保持背部与训练球接触。保持，并缓慢返回注意：训练时不应让球来回移动训练变体：可通过将手部置于脑后来增加训练难度第二阶：利用训练球进行腹部与核心强化高级训练请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。

仰卧训练球腹部卷曲(curlup)训练训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉向上抬起躯干，直至肩胛骨离开地面保持，并缓慢返回训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度仰卧腹部斜向卷曲训练(obliquecurlup)训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉单侧肩部带动躯干向上抬起，使躯干发生轻微扭转保持，并缓慢返回注意：完成动作时训练球应保持静止训练变体：训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度。

训练球下躯干(lowertrunk)旋转训练训练者仰卧，训练置于膝部之下，身体上部与训练垫保持接触向一侧轻微旋转髋部、腿部，同时带动膝部与脚部在动作结束位置保持一段时间，缓慢返回向反方向重复上述动作训练球俯卧下肢回弯(TUCK)训练手部支撑身体，呈俯卧撑姿势，训练球置于膝部下方通过屈髋，降低腹部，向前滚动训练球保持，并缓慢返回。

仰卧训练球反向卷曲(reversecurl)训练训练者仰卧，双膝轻微分开，将训练球夹于膝部下方。此外，欲了解健身球可用来健脑益肺可阅读：健身球可用来健脑益肺

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