上肢训练方法 _生活百科-四川龙网

1.直臂体前平举哑铃

目的:主要发展三角肌前部的力量。

要领：身体直立，在大腿前部双手持哑铃，手掌相对。直臂以肩关节为肘，从身体前部平举哑铃，沿半圆运动路线举过头顶。沿原运动路线返回开始姿势，上举时吸气，放下时呼气。

2.持铃头后伸臂

目的:主要发展肱三头肌的力量。

要领：身体直立，双手持哑铃曲肘举于脑后，掌心相对。以肘关节为轴，前臂内旋，虎口相对，将哑铃举过头顶。沿原运动路线返回开始姿势，上举时吸气，放下时呼气。

3. 侧弯举

目的: 主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

要领:两手或一手侧握哑铃(拳眼向前)，上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。

4.正握腕弯举

目的: 主要发展前臂伸肌群和上臂外侧肌群的力量。

要领:单手或双手正握哑铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举哑铃，举至极限后缓慢下放还原。要领中前臂肌群始终保持张紧用力状态。

5.反握腕弯举

目的:主要发展前臂屈肌群的力量。

要领:坐在凳端，单手或双手掌心向上反握哑铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

6.手内旋弯举

目的:主要发展前臂肌群的力量。

要领:坐姿，一手持哑铃一端，另一手支撑，持铃手前臂贴大腿、平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

7.俯立臂屈伸

目的:主要发展肱三头肌外侧头的力量。

要领:自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。前臂往后伸时吸气，放下时呼气。

8.仰卧后撑

目的:主要发展肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等的力量。

要领：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。此外，欲了解5组上肢力量基础训练可阅读：5组上肢力量基础训练

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