如何设定一个周期性的训练计划 _生活百科-「四川龙网」

基础阶段﹕基础阶段为一大周期的起始，目的在于奠定良好基础和调整体能状态，为下一阶段之密集训练作好准备。焦点则放在培养训练期较长，且不适于放在巅峰阶段前训练的项目。在体能方面，此阶段着重于局部耐力之加强，即提升有氧代谢能力及发展健全的微血管组织。为此，选手A在一周的训练中排定4~5天，每次一或两组、持续30~45分钟的训练。接着，在基础阶段的后半段，选手A开始进行每周两次的重量训练，藉以促使肌肉肥大。不过仍会排定时间，以实际攀登之方式提升技巧与最大动员力。在技巧方面，重点在于将技巧学习与有氧能力训练相结合，在低强度、不致力竭的攀登环境下，获得新的技巧。至于训练成果，此阶段整体能力的提升十分缓慢，爆发力甚至将减少，故心理上须有所准备。

巅峰预备阶段﹕此阶段之焦点将转置于训练期较短且不致妨碍巅峰阶段表现之项目，训练方式则以实际攀登为主。由于训练强度为整个大周期之首，故应注意运动伤害防制及安排适当的恢复期。在体能训练方面，选手A首先以攀爬高难度路线或抱石来加强最大动员力。于训练的后半期，再将力量耐力之训练融入，选择攀爬一些足以使手臂硬化的路线。在整个训练阶段中，局部耐力之训练逐步减少。不过为了持续提升有氧能力及发展微血管组织，选手A仍在训练结束前攀爬30分钟的简单路线。在技巧方面，此阶段仍能学习到新的技巧，但同时也进入了「抗压」(stress-proof)阶段。

巅峰阶段﹕倘若前两个阶段训练正确，此时选手的整体能力应达到巅峰状态。此一平均、集体的体能巅峰将较1~2项个别能力发展至极限来得有利。至于影响巅峰阶段的持续时间则有两项变量。首先，由于基础阶段至巅峰阶段可谓一种由量至质的转化，训练由份量高-强度低过渡至份量低-强度高的型态，因此巅峰阶段的持续时间与基础及巅峰预备两阶段的训练长短成正比。其次，巅峰状态的长短亦和选手的攀登密集与否相关。倘若过度训练以致恢复期不足，选手将快速累积疲劳，并使攀登表现退步。故唯有适度的训练、排定充足的预备期，方能延长巅峰状态的持续时间。最后必须注意一点，虽然处于巅峰阶段，但选手必定会对某种力量型态的表现不满。此时切勿尝试去弥补先前阶段的训练不足之处，否则将错过整体能力的巅峰期。

复原阶段﹕在一段辛苦训练后排定休息及复原期，是训练得以持续进步的关键。此阶段的目的在使身心做好准备，以迎接下一个大周期的开始。至于复原阶段的持续时间，前一阶段之训练愈密集，充足的复原期就愈重要。换言之，全职的选手可能需要数周，但业余选手的复原期则可较短。

总之，训练阶段及训练焦点的排定，须视选手故有的体能状况而定。举例而言，一位常年从事重量训练的选手，便应加强技巧之提升﹔一位天生缺乏肌肉动员力的选手，则应加重动员力之训练。其次，上文未提及心理及柔软度训练，原因并非其可被排除于训练计划的拟定之外，而是因两者不会在训练时造成生理压力，及对其余型态的体能表现产生负面影响，故仅须将两者安插于强度适宜的训练阶段中即可。此外，欲了解篮球运动员弹跳训练计划可阅读:篮球运动员弹跳训练计划

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