肌肉群是什么,如何增强肌肉群


如果你在此之前没有去过健身房锻炼或是缺少一定的运动基础 , 建议你还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下你的肌肉群不平衡区域的肌肉 。
 
在刚开始锻炼肌肉时 , 不能哪儿不够强壮就练哪儿 , 如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起 , 而且如果你想在较短的时间内见到最理想的效果 , 建议你到健身房找专业教练为你进行辅导 , 如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区 。基础练习最好一周进行3次 , 经过一定时间的锻炼后 , 可以增加到一周四次 。
 
为你推荐的锻炼项目如下 , 仅供参考:
 
1.哑铃侧平举 。
 
双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定) , 做侧平举运动 , 此运动可改善背部肌肉线条的形状使之更有力度感和饱满感 。每天2-4组 , 每组12次左右 。
 
2.哑铃弯举 。
 
手持哑铃向身体一侧做弯举运动 。通过练习可以增强上臂前侧肌肉的力量 , 同时改变形状肌围度 。每天1-3组 , 每组12-15次 。
 
3.坐姿颈部臂屈伸 。
 
双臂尽力向后拉伸 , 尽量使双手扶于背部 。这种运动可以增强上臂后侧肌肉的力量 , 同时让后侧肌肉变得饱满 。每天1-3组 , 每组12-15次 。
 
4.徒手箭步蹲(正压腿) 。
 
双手叉腰 , 做正压腿运动 。长期坚持练习可以增强腿部力量 , 改变腿部肌肉线条 , 减少纤细感 。每天2-4组 , 每组12次左右 。
 
5.跪姿俯卧撑 。
 
针对你力量弱、四肢单薄的特点 , 采用跪姿俯卧撑的方式会简单一些 。通过这个练习可以增加胸部肌肉的力量 。每天2-4组 , 每组12次左右 。
 
6.卷腹练习 。
 
卷腹练习可以帮助你增加腹直肌的力量和围度 , 让你的腹部肌肉不至于少得可怜 。每天2-3组 , 每组15-20次左右 。
 
7.俯姿哑铃划船 。
 
此锻炼项目有一定难度 , 最好在教练的指导下进行 , 通过这项锻炼可以增加你背部的纬度 , 让你看起来不至于那么单薄 。
 
除了进行上述的锻炼项目外 , 还应该配合一些增强心肺耐力训练 , 比如跳绳、快步走、游泳等 。在锻炼期间的饮食方面应该适当增加自己的饭量 , 特别是主食的摄入量 , 可以多吃一些谷类食物 , 在每日锻炼前的一小时前进餐 , 锻炼后的半个小时之内再进餐一次 , 这样既能保证足够的热量供给 , 又能增加身体对营养物质的吸收量 。此外 , 锻炼小腿肌肉群:站立提踵 , 详情可阅读:锻炼小腿肌肉群:站立提踵


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