懂得《肌肉公式》锻炼肌肉如行云流水

二：一个动作分3组，1组做12次。

三：健身动作一：热身5~10分钟。

二：拉伸5~10分钟。

三：组间休息30~45秒。

四：如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。(跑步、跳绳、单车等) 一：锻炼后补充蛋白质(30分钟后补充是为了不影响肠胃)

二：吸收效果：乳清蛋白粉鸡蛋普通蛋白粉

三：推荐:政府背景，渠道正规，假货少的乳清蛋白粉。一：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。

二：如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。

人体的肌肉由肌纤维组成，肌纤维的数量，人出生后四五个月就定下来了，以后不再增加。要肌肉增加就要通过锻炼将原有的肌纤维的变粗，在锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要我们补充大量的蛋白质来修复破损的肌肉，当破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗了。

其次，肌肉中含有肌红蛋白，它是储存氧气的处所，肌肉通过锻炼后肌红蛋白大大增加，这样肌肉活动时所需要的氧气就会得到重复的供给。在平时每平方毫米的肌肉横断面上只有30-270条毛细血管开放，其余都在闭合状态，在锻炼时有多达2000-3000条毛细血管开放。如果经过一段较长时间的锻炼，肌肉中这些开放的毛细血管也会大大增加，再加上肌纤维变粗，这样就使肌肉更加丰满了。

肌肉增长三要素

我们用一个三角关系网来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时” 。这个是循环周期，会让肌肉不断增长。

我们要保证好这三个要素得以执行，这样我们的肌肉就会比一般人长得更快。

肌肉纤维锻炼的时候会被损坏，补充好蛋白质，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。

相反，被破坏的肌肉纤维，如果忽视的休息和没有适当的营养补充，肌肉反而会变得更薄。此外，瘦子锻炼肌肉两个月增重11公斤，他的方法是怎么，详情可阅读：瘦子锻炼肌肉两个月增重11公斤

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