腰部力量练习的方法


腰部力量练习的方法

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在我们的生活中很多人由于工作的繁忙,经常没有时间进行体育锻炼,这样长期发展总是会导致自己的体质下降,其中经常缺少锻炼的人要腰部总是会觉得没有力量,并且平时久坐一会就容易出现腰疼等现象,这样会严重的影响着身体的健康,但是想要提升腰部的力量也是要掌握好方法的,下面一起了解下腰部力量练习的方法 。腰部力量练习的方法
l.直腿硬拉
初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩 。
动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行 。
动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等 。
动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰 。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰 。
2.山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头 。
动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复 。
动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用 。
动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上 。
腰部柔韧性的练习方法
(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上 。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展 。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部 。持续一定时间后再放松起立 。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性 。
动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧 。
(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性 。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿
摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:
动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,
运动虽然能让身体得到很好的改善,但是一定要掌握好方法才能达到效果,上面就是对腰部力量练习的方法的介绍,通过了解之后希望对很多朋友能够带来一定的帮助,另外想要达到更好的效果一定要长期坚持


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