强壮男人每周必修,强壮男人的健身方法


 
男性的增肌健身计划将围绕手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿这些身体主要部位来进行训练 。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:
 
1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
 
2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌
 
3.胸部—胸大肌上侧,中侧
 
4.背部—背阔肌和斜方肌
 
5.腹部—上腹部和下腹部
 
6.大腿—股四头肌
 
7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
 
以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障 。。
 
第一天:
 
首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开 。
 
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
 
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备 。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位 。所有的练习在20到30分钟内完成 。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练 。
 
第二天:休息
 
第三天:


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