产后瑜伽,恢复你的美好身材

添了宝宝,成为幸福妈妈的同时,影响成为美丽妈妈的麻烦问题也随之而至,她们普遍面对的是:体重增加了许多,腹部脂肪堆积,胸部出现松驰、下垂,腿变粗了……生完孩子或哺乳结束后,如何有效恢复以前的曼妙身材呢……
1、婴儿卷曲式 。卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状 。(练腰腹,使身体有形)
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母亲”之誉的辣妹,在生下第三个儿子之后三周的时间就基本上恢复了以前的体形,成为不少年轻妈妈们羡慕的对象 。而医生对此的警告是,一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损,甚至危及怀下一胎 。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血,而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢,一些关节特别容易受伤,剖宫产的妈妈情况会更加危险 。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是:新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班,进行一些增氧性健美活动 。
青鸟健身教练周莉莉说:产妇何时可以进入健身中心,需根据各自的身体恢复状况来定,顺产的妈妈产后4~6周可以开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈需要6~8周 。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后 。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明 。
2、竖式 。卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度 。(美腿练习)
发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题
据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖 。全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛谈到,产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应训练,产后体形恢复会更快一些 。
青鸟健身中心形体教练周莉莉表示,产后除了脂肪多,肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题 。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复,特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展,直到腹直肌分开 。产后子宫逐渐复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以恢复 。
3、V字形 。坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状 。(美腿练习)
新妈妈瑜伽塑身
全国十佳瑜伽明星,天地心韵瑜伽负责人王媛推荐一组对产妇恢复体形有效的瑜伽练习,正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行 。
练习前,在音乐背景下先做呼吸运动:仰卧位,膝关节弯曲,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏 。以下一组动作,主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行 。配合呼吸,肌肉收缩时吸气,放松时呼气 。每个动作3-5次,每次保持15-30秒 。
4、坐势脊椎拧转 。坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧 。配合呼吸,头向后侧缓慢转向 。(按摩内脏、排毒,练细腰)
私家招数
产前控制淀粉
许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤,现在小孩有一岁多,上班时又回到105斤左右 。许女士表示产后一、两个月,在月嫂的教导下,做过一些产后保健操 。在饮食方面,产前最后两个月时,对淀粉之类的食品稍加控制 。她感到自己没有刻意地进行锻炼,身体恢复95%靠的是自然天成 。
5、牛面式变形 。跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰 。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉 。(挺胸,对产后乳房下垂有益) 。


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