运动锻炼的窍门与禁忌都有哪些?


大家都知道锻炼可以帮助人体消耗身体里面的多余热量,才能得以达到大家想要塑身、减肥、保健等等的目的 。但是锻炼也是需要讲究方式以及技巧的噢!如果你能掌握下面微微健康网提供的这5个小技巧,绝对能够让你的以后的锻炼达到事半功倍的效果 。一起来看看吧!
 
 
 
1.张弛有致的有氧运动
 
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间 。同样是半小时的有氧运动,这种节奏强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量 。在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦,带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦 。
 
2.骑车时单腿用力
 
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度 。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板 。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒 。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复 。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟 。
 
踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦,穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦 。
 
3.拆分运动时间
 
将平常的运动拆分为两段进行 。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里 。当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗 。”每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦,每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦 。
 
4.负重走
 
负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物呈块状,可以直接装在马甲的口袋里 。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20% 。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆 。
 
疾走30分钟所消耗的热量:883焦,穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦,持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦 。
 
5.注重姿势
 
当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上,能让你多燃烧掉10%的热量 。踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦,不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦 。
 
运动“四忌”要注意
 
一忌不做准备运动 。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处 。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多 。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行 。
 
二忌大雾天气锻炼 。雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质 。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症 。
 
三忌用嘴呼吸 。无论是锻炼还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯 。因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害 。
 
四忌不注意保暖 。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒 。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒 。


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