如何练肌肉（怎么增肌最有效？）健身训练的时候 ， 有不少人是希望瘦下来 ， 并且练出肌肉身材 。但是 ， 并不是单纯的撸铁训练 ， 你就能实现身材的蜕变的 。肌肉没有那么容易生长 ， 肌肉型男的好身材也没有那么容易获得 。

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我们需要选择正确的训练方式 ， 结合好饮食跟训练 ， 才能让健身效果翻倍！怎么增肌最有效？坚持几个训练法则 ， 可以帮你高肌肉维度！原则1、注重大肌群的锻炼健身训练的时候我们不要只锻炼手臂、腹肌的训练 ， 而要重视背肌、腿部、胸肌等大肌群的训练 。大肌群训练的时候可以带动小肌群的发展 。尤其腿部训练的时候 ， 你的腰腹肌群、臀部肌群也会得到发展 ， 增肌效率也会有所高 。健身训练的时候 ， 卧推锻炼锻炼胸肌 ， 深蹲、分腿蹲可以锻炼臀腿肌群 ， 引体向上、俯卧撑可以锻炼背肌 ， 这些动作必须加入你的增肌计划中 。

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原则2、多餐饮食 ， 补充足够热量增肌训练的时候 ， 我们一定不能忽略营养的补充 。健身训练的时候你的热量消耗会比平时更高 ， 营养需求也会高 。如果你热量摄入不足够 ， 肌肉就无法吸收足够的热量 ， 很难生长得饱满强壮起来 。你每天需要比平时多补充300-400大卡 ， 你可以分为多餐多次摄入 ， 可以高食物的吸收率 。蛋白的摄入也要补充足够 ， 每天每公斤体重匹配1.5-2g蛋白 ， 我们需要选择优质蛋白 ， 从鸡胸肉、蛋类、鱼肉、虾蟹、奶制品、牛奶中获取 。

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原则3、每周保持3-5次的锻炼频率想要肌肉获得良性发展 ， 我们需要保持一定的锻炼频率 ， 不能十天半个月锻炼一次 。我们可以隔天锻炼一次 ， 但是也不要过度锻炼 。每次健身训练的时候 ， 我们可以根据锻炼次数 ， 将身体肌群进行二分化、三分化或者五分化训练 。如果你是一周锻炼4次 ， 那么可以选择二分化训练 ， 一天锻炼上半身肌群 ， 一天锻炼下半身肌群 ， 这样轮流进行训练 。每次健身训练的时候 ， 每个肌群安排4个动作进行全方位的刺激 。每个肌群训练后需要休息2-3天时间 ， 不能每天进行刺激 。

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（diemang.com）
原则4、选择10-12RM的重量增肌训练的时候 ， 我们不能盲目追求大重量 ， 适合别人的重量不一定适合你 。健身新手跟老手适用的重量也是不同的 。而你需要根据自己的力量水平 ， 匹配适合自己的重量水平 。如果你是为了高肌肉维度 ， 练出强壮的肌肉身材 ， 你需要选择10-12次动作力竭的重量训练 。比如进行深蹲训练的时候 ， 你是选择杠铃30KG ， 深蹲15次力竭 ， 那么这个重量就是最佳的增肌重量范围 ， 我们可以选择这个重量进行训练 。如何练肌肉（怎么增肌最有效？）

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