运动后聪明的进食可加速减重——吃很重要( 二 )

蛋白质辅助修护受损肌肉
而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。

日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。

若想透过重量训练来增强肌肉的人，可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长，对于比较讲究快速恢复的比赛选手，可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。

不过郭家骅提醒，一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主，因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。

掌握份量黄金比例　淀粉4或3：蛋白质1
根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。「身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。」刘珍芳说。

热量不超过300卡
如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。

刘美珍建议民众把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭团、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、酸奶或低糖豆浆等，营养上较为均衡。

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。其他像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯色拉三明治，也都是可以考虑的选择。（运动后小编建议一根香蕉+一杯蛋白粉是非常好的选择）

运动前先可以先在家里准备方便携带的食物，例如全麦鲔鱼三明治、马铃薯色拉三明治，香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果混打制成水果奶昔，运动后可以立即补充。

若无时间准备，便利超商是一个不错的选择，鲔鱼御饭团、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的营养标示让想控制热量的人非常方便。此外，建议至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性饮料。

吃过轻食让体力快速恢复后，正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质，例如白饭、糙米饭、吐司、地瓜、面条等复合性碳水化合物类食物，再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物，避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油面包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。若是太晚运动或是饭后运动的话，建议以一份轻食为主即可。

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