非常不错的减脂饮食计划——12周低碳减脂攻略

对于练健美的爱好者来说，在肌肉达到一定程度以后，当然是想有比较好的清晰轮廓，才可以展示健美的体型和肌肉。我在FLEX杂志上看到了这篇关于低热量碳水化合物的文章，粗略的翻译了出来。我觉得比较适合那些肌肉比较多但脂肪也不少的健身朋友，用以修饰体型和减少脂肪。以下是一种透过低碳水化合物饮食来减少脂肪的方式。

第一阶段（1-6周）
攻略1：减少50%的碳水化合物。减少你目前摄入碳水化合物的一半来刺激脂肪的燃烧。
例如，体重为180磅的健美者，一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克（360-540克），这样的量是足够使肌肉生长并且没有脂肪生长的风险。如果你每天进食500克碳水化合物，那麽，可以大幅度的减少一半量：只进食250克。这样，你可以一周内减掉1-2磅的脂肪。

攻略2：如果你对你自己日摄入碳水化合物的量并不清楚，那就简单的减去你日常中摄入碳水化合物的一半。
例如，你平时一餐吃一个土豆(=马铃薯)的，那就减掉一半，吃半个，如此类推，都减去一半。

攻略3：增加蛋白质，这是最基本的原则，在你减低碳水化合物的摄入时，你必须增加蛋白质。
假设你目前每磅体重消耗1克蛋白质，一旦你开始了低碳水化合物饮食，，就要增加多40-50克的蛋白质摄入，以体重180磅为例，则每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。

攻略4：低碳水化合物饮食减少了肌糖原的储存，（因为它被用做支援身体所需的能量和训练时所需的能量）并且加速了脂肪和蛋白质的燃烧。攻略3的目的是利用增加蛋白质来防止肌肉在锻鍊时被用做能量，坚持增加40-50克蛋白质的准则就可以了，不用过多。

攻略5：放弃有氧训练，有氧训练是很好的一种很好的减少脂肪储存的方法，然而，大多数人在採用低热量低碳水化合物饮食时，有氧训练是不可以的，在锻鍊时必须注意保护好好不容易获得的肌肉。脂肪会在其他的时间里被用做支援身体恢复的能量而消耗掉的。

第二阶段（7-12周）
攻略6：控制新陈代谢。
很多人可以顺利地用前面5种攻略瘦下来，但是，这种低碳水化合物饮食也遭遇到同样的一个老问题。因为长时间的重複著低碳水化合物，身体已经适应了，代谢也将因此而减缓。这是脂肪的代谢燃烧遇到了麻烦。为了避免代谢的减缓，从第七周开始，每天再减去50-100克的碳水化合物。
接下来的6周中，体重在180磅以下的，每天进食50-70克的碳水化合物，而体重大于180磅者，每天则摄入70-100克。

攻略7：更多的增加蛋白质。在碳水化合物减少时（攻略6）增加蛋白质摄入，每天每磅体重需要2克。这样的增加是为了在接下来的燃烧脂肪的过程中确保肌肉的维持。

攻略8：在训练后进食碳水化合物。
在训练后，应该马上摄取碳水化合物，来提高胰岛素的水平，并且抵销在低碳水化合物饮食中，导致的Cortisol(可体松，注1))增加而产生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克（一天中碳水化合物的大部分在这时候吃）的複合碳水化合物（土豆，米饭）和少量的简单碳水化合物（蜜糖，果酱等）。

攻略9：在采用用低碳水化合物饮食时，因为热量的减低，会为生对食物的渴望，人会感到比较强的饥饿感，最好用来欺骗和抵消身体的这种渴望的方法是，选择高纤维低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇、莴苣、包菜、卷心菜等。这些蔬菜的热量和碳水化合物很低，可以用来作为小餐时的点心，填饱肚子。它们同时也提供了很多身体需要的来自植物的营养和纤维。

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