力量训练与肌肉的关系——增肌塑型知识初体验( 二 )

换句话说，我们为什么要来健身房，我们需要杠铃哑铃，我们需要重量带给肌肉的刺激，所以如果单纯的做超量拉伸拉断肌肉纤维，那可以不必去健身房啊，找个没人的地方拉伸就是了，我们既然来到了健身房，就是要用重量刺激肌肉，就是要让肌肉纤维在带着重物收缩的时候断裂，所以不要浪费宝贵的体力去做无用的训练。而且用种量去做拉伸训练很容易损伤关节，所以像触胸卧推这样的动作，能免则免。

但这样的拉伸收缩理论也可以灵活运用，比如胸面积很大，但是很薄，那就可以做半程动作或者三分之二程动作训练，如果的胸很厚，但是面积小，那么就需要做超量拉伸去改善我的胸肌形状，同理，背部、二头、三头、股二头的训练也可以采取这种理论方法，但标准动作还是让肌肉正常的拉伸，然后收缩到最高峰。

训练的RM值
一个动作每组能够最多做几次的重量，这个次数就叫RM值。

每个肌肉群每组训练次数都不一样，韦德训练法写的是每组做8~12次增肌效果最好，这个次数被大多数人所熟知，但为什么是8~12次、如何真正达到这个次数却很少有人去在意它。

首先讲为什么是8~12次，为什么不能每组都做相同的次数：人体肌肉纤维大体分为两种，红肌纤维和白肌纤维，其中红肌纤维和白肌纤维又细分的很详细（具体分为哪几种在这里不细讲，对这一章没什么影响，所以直接跳过，真想知道的去百度百科查一查……..）肌肉纤维是分层的，比如8次刺激第一层肌肉，9次刺激第二层肌肉，重量不同次数不同刺激的肌肉纤维层次也会不同，如果采用八乘八（上个世纪的方法，每组做八次，共八组）这种训练的话只会单纯刺激同一层肌肉，和韦德训练法相比，八乘八只是让同一层肌肉增长，而韦德训练法则是让很多层肌肉一起增长，哪个效果更好不言而喻，这个道理就是常说的科学训练。

其次讲什么才是真正的8~12次：虽然科学证明8~12次的每组训练次数对肌肉的刺激最好，但8~12次的前提是“力竭”，太多人追求所谓的“科学训练”，进了健身房问教练应该做几次，教练告诉他力竭8~12次，他只记住了8~12次，但没有力竭，就变成了“伪科学”，力竭状态下做8~12次才是最有效的，这个重量力竭能做15次，而你却只做了12次，那就和没练一样，力竭状态下的训练才是最有效的训练。

但8~12次并不是万金油，不是任何部位都适合它，每个肌肉群，每个动作都有它们自己的RM值，这个数值具体是多少，你自己的肌肉在训练的时候会告诉你的，认真接受肌肉在训练时传达给你的信号，别人给你讲的RM值不一定适合你，只有自己的肌肉告诉自己的才是最真实感觉。

什么是标准动作
健身房里有很多肌霸们的动作看上去走了形，不是那么的“标准”，肌霸们动作做错了吗？他们连基本动作都不标准怎么会成为肌霸呢？

很多新手学了一些东西自以为很了不起，看谁训练都不对，肌霸们也不太会练，其实不然。新手从去健身房的第一天开始，就在学习动作，学习标准动作，这一点没错，新手需要通过标准动作去找肌肉发力的感觉，这种感觉不好找，需要长期坚持标准动作才可能找得到。但练得时间长了只后，找到了感觉，大脑皮层可以随的意灵活的去控制肌肉发力了，卧推再也不会肱三头肌疼了，拉背肱二头肌不会涨了，这个时候既不必再去拘泥于“标准动作”了，就可以“用感觉去做动作”，而不再是“用动作去找感觉”，所以肌霸们的动作才会“看上去”不标准。只有达到了“用感觉做动作”这个境界，去健身房才能叫做“训练” 。所以，只要是用感觉做出的动作，就叫做“标准动作”！

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