力量训练与肌肉的关系——增肌塑型知识初体验

肌肉生长基础原理
目前为止，肌肉生长的原理还没有一个很确定的说法，但大体概念很统一，就是肌肉纤维的根数不变，每个人都一样，所以要通过训练使肌肉纤维变粗，增大肌肉体积。大体原理分为两类：

通过训练拉断肌肉纤维，纤维断裂之后补充足够营养物质，使肌肉纤维断裂再生长，其过程叫做超量修复，使肌肉纤维变粗。

在训练时以充血为目的，使刺激部位大量充血，让血液中的营养物质渗入肌肉纤维里，在肌肉纤维不断裂的情况下使肌肉生长，变粗变大。

首先不要对肌纤维的微创伤恐惧，人体的自我修复功能极其强大，而且通过时常的微创伤可以使肌肉有一个应对突发事件的自我防御功能，就好像温室里的花长不大，常经历风吹雨打，即使以后的狂风暴雨也难造成致命的打击一样。

这两种说法信服第一种的人比较多，但第二种说法也有一定道理，所以不同理论伴随不同训练方法和不同饮食补剂摄入的方法，由此衍生出错综复杂的健美理论思想。

还有更重要的一点，无论以上哪种说法都要涉及的问题，就是肌肉生长需要什么：
我们都知道，训练后就要多摄入蛋白质，但究竟需要摄入多少克蛋白质，却有很多说法，有人说每公斤体重需要摄入1.5~2克蛋白质，也有人说每磅体重需要摄入1.5~2克蛋白质，还有人说人体每磅肌肉需要摄入2克蛋白质。通过这三种不同的说法计算出的蛋白质量有很大差别，目前也没有一个权威的说法，而我的蛋白质摄取量则是取一个中间值，大约260克左右，这个量应该足够肌肉修复使用。蛋白质只是一个基础问题，增肌还需要摄入的热量大于消耗的热量，还需要碳水化合物，还需要脂类，蛋白质：碳水化合物：脂类=3:6:1 。有了这些也只是有了基础，就像盖房子一样，蛋白质、碳水化合物、脂类这三种物质只是砖头，我们还需要“水泥”，也就是激素，除了生长激素之外，还有更重要的激素，那就是睾酮素和肾上腺素，只有这些东西都齐全之后，肌肉才有可能增长。

肌肉的拉伸和收缩
本章是以肌肉生长的第一种原理为基础而衍生出的思想理论体系。
如果肌肉是靠拉断后的断裂再生长，也就是超量修复的过程变粗变大的话，那么肌肉如何断裂就是一个问题。

都知道肌肉纤维会断裂，那么纤维在一个什么状态下断裂很重要。肌肉纤维是非常有骨气的，在什么状态下断裂，就会在什么状态下生长，

就比如说卧推，触胸卧推会极大程度上拉伸胸大肌，触胸后肘关节会在肩膀以下的位置，这时候胸肌会呈现一个超量拉伸，拉伸幅度远远超过胸大肌正常伸展范围，而胸肌正常的伸展范围则是肘关节与肩膀平行的位置，那么肘关节从肩膀以下的位置运动到与肩平行的位置，这一段运动轨迹就叫做反关节运动，这一部分的运动会极大消耗力量及体力，那么就无法推起更大的重量，使肌肉在收缩时完全力竭，减少了收缩时的重量刺激，这样做训练的话胸肌第二天肯定会疼，而这种疼痛感是拉伸带给你的，而不是收缩带给你的，肌肉纤维会在变长的时候断裂，那么肌肉纤维就会告诉自己“我不够长才会断裂，我需要长得更长”，纤维只会变长，而不会变粗，道理很简单，舞蹈演员天天压腿，股二头肌会疼，韧带会疼，但舞蹈演员会有非常强壮的股二头肌吗？肯定不会。

那么反过来想，如果我在做卧推时没有触胸，只是单纯的使胸大肌舒展到一个正常位置，就会避免超量拉伸到正常拉伸那一段的反关节运动，就不会浪费体力，就能让肌肉收缩的更全面，就会推起更大的重量，让胸肌在收缩的过程中真正力竭，把有限的体力完全运用到肌肉收缩上，让肌肉在收缩变粗的过程中断裂，那么肌肉纤维就会告诉自己“我不够粗才会断裂，我需要变得更粗”，只有这样，才会达到一个最佳的效果。

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