怎么练出漂亮的腹肌 _生活百科-「四川龙网」

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。

我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。

最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。我一般不会选择进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。说到负重训练，强调一点，在身体的其他部位训练时一定要使用大重量。许多人发现，如果举的重量足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，都应该至少安排一个使用杠铃、哑铃（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。

比较好的例子有训练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩部的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，腹肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的只是进一步锻炼了下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪长出肌肉的唯一方法是执行一个合理饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长，有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪，负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。为了减去你过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，每顿的间隔应该规律化，各餐饮食应该平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练，有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的慢跑。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率达到最高心率的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳130次左右。

腹肌训练的这几个方面应该平衡安排，任何一个方面都不可偏激。

漂亮的腹肌取决于五个要素
饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但是如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那么就应该检查一下自己的饮食了。

频率：隔天练一次腹肌。

数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议挑选2一4个对自己最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。腹肌训练最好不要超过15分钟。

重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作就越容易变行，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以还是建议用控制肌肉的紧张程度来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止，不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力就越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

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