有氧训练安排——让减脂的同时最大化减少肌肉的流失

你需要一个便携式计时器或者计时手表，它能帮你算准组间歇时间，为变速有氧做好充足准备。

这听起来有些多余，也许你会在心里对它的必要性打一个大问号，但是要想在力量训练后的有氧时间里获得预期效果，你不得不把细节做到位。

有氧不是简单地跑跑步，骑骑车，它是一门科学，如果你用心准备，会事半功倍。我们知道你的目标很明确，那就是在最大限度保留肌肉的同时，减掉更多脂肪。

已经准备好在饮食上有所控制的你，现在最需要一个完备的有氧计划：漫无止境的有氧训练不可取，你要明确有氧是为了提高包括心肺功能在内的身体生理机能。以下有8条建议，它们专为害怕做有氧时丢失太多肌肉的你所设计，相信它会成为你收获理想身材的法宝。

1.选择时间很关键

把简单有氧当做训练前的热身听起来是不错的选择。实际上当你已经把小重量的力量训练作为热身准备时，还有什么必要再去跑到自行车前做30分钟的有氧呢？因为在力量训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。运动生理学杂志在近期发现，人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧，反而能消耗更多脂肪。因为任有氧前，训练者已经通过力量训练耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护航。
2.训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高，特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现：做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟普通有氧（最大心率的60%）的6倍。

3.营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

4.长时间户外怎么办？

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间（比30分钟的规定时间长了很多），难道为了达到减脂既定目标，忍心拒绝好友的盛情邀请？你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是你和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”：每一个半小时摄入25-50克碳水，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择，10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉或者两个鸡蛋，它简单轻便，便于携带，这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。
5.循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平，分别比普通训练者高出38%和2000% 。以下是两种节奏变换式：

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