跑者们都盼望严冬过去，天气转暖后进行训练 。但春暖花开的日子没持续多久，又进入了酷暑时节 。降温不难，每当跑速降低1.5-3%，体温就要降低12摄氏度 。但这样做同时也会降低你的训练热情 。其实，在酷热的苦夏中积极训练，能让你在秋季迎来竞技水平的大幅提升 。


“炎热的环境下，血液会大量涌向皮肤，将体内的热度散发到空气中 。这种自动降温行为会将肌肉中的血液(跑步时，血液负责将氧气运送到骨骼肌中)转移出来 。为了同时满足降温和训练的需求，身体会产生更多的血液 。一旦体温回落后，你的肌肉就会享受到这种额外的增益 。这时你会觉得自己就是彼得·潘(Peter Pan)，跑起来跟飞一样，”佐治亚州长跑教练、运动医疗专家珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说，“如果你想打破个人纪录，夏季训练就是最好不过的方式之一 。”


就算你没有打破个人纪录的打算，夏季训练也能提前弥补你在未来的寒冬时节因为大雪而错过的训练 。下一次当你想要抱怨酷热的鬼天气时，先想想它给你带来的好处吧 。


白天跑


夏季白昼延长，所以晨跑和夜跑更受欢迎 。“但是在黑暗中奔跑无法让人获得在白天时的那种安全感，”汉密尔顿说，“暴露在阳光下还能促进你合成维生素D” 。华盛顿特区著名教练肯·米尔克(Ken Mierke)称，如果你对夜跑顾虑重重，那么就选择在白天跑，这样就不会错过夏天的训练了 。


甚至可以每天跑两次，早上20分钟，晚上20分钟 。“这种分段式的训练能让你从繁忙的生活中挤出训练时间来，”汉密尔顿说道 。


放轻松


夏季的炎热让汉密尔顿麾下的选手“感觉脚底灌铅” 。但是，嘴上抱怨不如实际行动起来，将你训练最开始的那一英里(约1.6公里)路程减速，延长时间，使体温不至于过高 。打个比方，如果你平时跑完一英里需要9分钟，那么应该把时间降到10-11分钟之间 。“许多选手对于降低速度心存疑虑 。”汉密尔顿说道 。


更少的长距离跑


夏天，浴室应该打开，于是应该常进，但是长距离奔跑的次数应该降低 。应该对长距离跑做出替代训练：沿着公园里的林道来一次远足 。享受夏日给你带来的其他好处 。“对于夏天那些喜欢穿得少点的人来说非常合适，”米尔克说，“因为较少的穿着总能吸引别人的目光” 。


多参加小比赛


无论你住在哪里，夏天都是比赛的季节——尤其是赛程不太长的比赛 。就算在亚特兰大(汉密尔顿训练和教学的地方)，基本上每周末都有5公里和10公里比赛，有些还安排在了晚上 。每个月进行一次小比赛能激发你的训练热情，并能检测你的秋季备赛进度 。米尔克认为，短距离比赛还能起到速度训练的作用 。“踏上赛场所起到的激励作用绝非日常训练可比 。”他补充道 。


更多户外训练


抛下跑步机走入大自然享受新鲜的空气和热烈的阳光对你百益无害 。“离开了跑步机的减震保护功能，跑者的步伐应该更小、步频应该更快，”他说道 。米尔克也是混合训练的支持者，他喜欢包括自行车、游泳、徒步以及划船在内的各种项目，混合训练比单一的跑步训练强度更大，但是却能降低受伤几率 。夏天也是越野跑的好时节，汉密尔顿认为越野跑也是一种混合训练 。“越野时多变的路面使你不得不时刻调整角度和力度，”汉密尔顿说道 。又因为越野通常在树林中进行，因此你可以免受烈日灼晒，呼吸到新鲜空气 。

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