《你的身体就是最好的健身房》各式深蹲动作( 二 )

敲敲鞋（图片来源：商周出版）

相扑深蹲（Sumo Squat）

大腿后肌、四头肌、臀部肌肉

两腿跨开站好，脚趾朝外约30度，与膝盖朝着同一方向。保持背部打直，眼睛看着正前方，把手臂往前方抬起与肩膀同高，同时弯膝盖，让臀部下沉，直到大腿与地面平行。推高回到原来的姿势，推高时，使劲收紧臀部肌肉。之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。回到开始姿势时，膝盖不要完全打直。

相扑深蹲（图片来源：商周出版）

变化型：试看看踮起脚来做。

相扑深蹲变化型（图片来源：商周出版）

进阶相扑深蹲（Advanced Sumo Squat）

大腿后肌、四头肌、臀部肌肉

（图片来源：商周出版）

六拍的连续动作。两腿打开与肩同宽站好，双手拿着一个重物，例如装满东西的袋子、一两个水瓶、电话簿、箱子都可以，举在腰际，手肘弯成90度角。

（图片来源：商周出版）

做一个相扑深蹲（第一动）；到最低时，将重物直往前伸，手臂打直（二）。

（图片来源：商周出版）

踮起脚趾（三）；脚跟放回地面（四）。

（图片来源：商周出版）

手臂收回胸前（五）；站起来，收紧臀部肌肉（六）。

侧跳（Side Jumps）

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、髋部屈肌、小腿

这是养成爆发力及肌力的极佳运动。只需反复侧向跳过某个东西即可。开始时，你要跳过的东西位于身体一侧，结束时则在另一侧，这样算一下。跳的速度尽可能快。跳起与落地时，两脚之间的距离都维持着臀部的宽度，且脚趾直直朝向前方或略微朝外。试着在落地时保持完全相同的姿势。

侧跳（图片来源：商周出版）

想来点不一样的吗？用单脚来做。一直做下去，直到跳过的时候很难不碰到那东西为止，然后换脚，然后两脚一起。简单放个枕头在地上会比较安全，或甚至是两只鞋子或袜子相隔30公分放着，由这边跳到那边。不要用像是箱子之类的对象，跳到最后几下的时候可能会碰到而跌倒。

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