《你的身体就是最好的健身房》各式深蹲动作

跑步要跑得好，除了规律的跑步练习，肌力训练也是不可或缺的一环，足够的肌力对于长跑所需的肌耐力与提升跑步速度都有帮助，还能避免受伤。深蹲是相当好的多关节肌力训练，可以强化腿部、髋部、小腿、与脚踝等处的力量，一起来看看各种深蹲动作吧！

各式深蹲

所有深蹲通常是要脚趾朝前来做，或是稍稍朝外，和走路时脚的放法相同。让你的脚趾更往外而与直直向前呈现30度的夹角，这样任何深蹲动作都可以调整为更着重于股内侧肌（就是凸出于两侧膝盖上且紧接着的水滴状肌肉，约为大腿长的三分之一）。或者，做任何深蹲动作的时候，脚趾向内则会强调股外侧肌（也就是让穿窄版牛仔裤或泳衣时会很美的肌肉），这块肌肉形成大腿外侧的曲线或是「弧度」。

深蹲（Squats）

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌
两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾（这样会导致膝盖疼痛）。接下来，保持脚跟地，只用两腿的力量慢慢站起来。

一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。

变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。

如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。

如果你把双脚放得比较靠近（且／或把脚趾朝外），这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉；而若是双脚站得比肩膀还宽（且／或脚趾直直朝前或略微朝内），就会更加强调大腿外侧。

想来点不一样的吗？加个背包，甚至让训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

靠墙屈膝（Invisible Chair）

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉

背对着墙站立。双脚移动离开墙壁，但保持臀部和背部靠在墙上，且由墙壁支撑你的体重。膝盖弯曲，放低身体直到大腿与地面平行。你的膝盖应该位在脚的正上方，而且弯成90度角。保持这个姿势，尽量撑得越久越好。

想来点不一样的吗？试看看抱着些重物来做。

靠墙屈膝/靠墙屈膝变化型（图片来源：商周出版）

靠墙深蹲（Wall Squat）

股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉

穿着T恤，背靠平滑的墙壁、门板或门框站好。两脚都向前移一步，但保持臀部和背部都靠着墙，由墙壁支撑你的体重。接下来，膝盖弯曲，缓缓放低身体，直到大腿与地面平行。如果脚的位置放得正确，膝盖应该在脚的正上方，并弯成90度角。继续保持臀部和背部靠在墙上，脚固定不动，再把自己推起直到双腿又都打直。

靠墙深蹲（图片来源：商周出版）

敲敲鞋（Beat Your Boots）

大腿后肌、四头肌

在美国陆军的伞兵训练课程里，当成绩不佳时往往就得做这个动作。做30下之后，你就不会觉得它可笑了。

双腿并拢站好，弯腰前倾抓着你的脚踝。只要不会造成不适，尽量让腿打直。接着弯曲膝盖，直到臀部碰到放在脚踝上的手为止。手持续放在脚踝上，把臀部抬高，回到开始姿势，并在可能的范围内保持两腿打直。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：