我要更强，但不希望更壮——力量训练也可以单纯提升力量

参与比赛型态有「量级」之分或是特定类型的运动员，对于重量训练会有一个顾虑「我不要变壮、长肌肉，只要力量增加就好！辨得到吗？」这已不是第一次听到：「做重量训练就会长肌肉变壮，肌肉大力量就变大。没有长肌肉，力量就没办法变大」。事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是办得到的。

(当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时，你应该专注于高强度．低次数的范围。)

如果已经决定今年你要变的更强，但没有渴望变的太过于壮的话，文中给你一些建议。在某些情况下，由于参与特定的比赛类型，你会有只要建构肌力而不变大隻的需要，因为过多的肌肉质量会降低运动表现。在其它的情况，这纯粹是个人的偏好，你想要变壮，但不想往阿诺施瓦辛格的身材来发展。幸运的是，只要你在训练时，实行几个关键的原则，并作出饮食的调整，你可以变的更壮，但不会增加过多的肌肉尺寸。

■ 减少的次数范围

当您的单一目标是尽可能增加更多的肌力时，你应该专注于低次数的范围。在练习举重动作时，低次数予许你举起更重的负荷，进而在肌力上获得最大的成长。如果你要训练成为一名冰球运动员，你想要花大量的时间在冰上进行训练。同样的，如果你希望增加肌力，你应该将大部份的重量训练的时间著重在举起「尽可能重」的负荷。此外，以 8~12次的范围进行训练，这是建议给要产生「肌肥大 (肌肉成长)」效果的训练方式，这个方式促使身体更多的肌肉生长，但跟你要的目的是不同的。

若你训练的目标是在于发展肌力(最大肌力)的部份，若你已经有长年肌力训练的基础，或许可以选择6RM的重量来进行六次以下的范围。所谓的6RM是指强度/重量，意指，你在扛起6RM的重量只能做6下，第7下就失败。若完全没经验的人，并不适合一开始就从事最大肌力的训练，请咨询专业的教练。

总之，要发展肌力的特性：「高重量、低反覆、高组数 (组间休息3~5分钟)」，组间休息是必要的，不要做成耗竭。身体在很大的张力下可以启动大量的运动单位，藉由训练来改善肌肉的同步化与肌纤维的征招。
■ 减少总卡路里的摄取

接下来，增加更多肌肉质量的基本要求之一是要有额外的热量摄取。因此，提供身体额外的营养来产生新的肌肉组织。如果「剩余」不存在，身体将无法吸收、同化成肌肉组织。因此，发展肌力但不变大隻的最有效率的方式之一是持续控制总热量的摄取。

不要摄取比维持身体体重更少的热量，这会导致肌力的发展上更加困难。维持正常的热量摄取或摄取稍多一点，应该能够获得到合理的肌力成长。即使每天额外摄取100卡或更多，在体重上的增加亦会相当的缓慢，但这额外的热量却在提升恢复上带来相当好的益处。

■ 限制有氧及重量训练的份量

控制训练的总量。你应该特别注意「有氧」这一块。因为许多人发现，进行太多的有氧训练会严重的影响肌力的发展。一週你可以做1或2次的20~30分钟中强度的有氧，可能的话进行1次的间歇有氧训练。如果你想要将肌力推到极限的话，尽量不要超过这个原则。

根据肌力与体能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)削弱肌力与肌肉成长」

而你在进行重量训练，一般较高份量的训练方式是促进肌肉的尺寸，并不建议这种方式。因此，保持总数在比较低的情况才是明智之举。事实上，每完成一次更高负荷的动作，就带给神经系统一次压力。如果你将「高负荷」结合「高份量」，你将会让自己推向「过度训练」的情况，然后又增加了其它的问题。

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