臂围究竟应该怎样训练更有效——那些你知道的与不知道的事情( 四 )

等一下，没关系，我明白为什么他们选择这个动作……因为它很容易，而且你可以在镜子里清楚地看到你那漂亮的肱二头肌如何收缩。
这样训练，你是不会拥有粗胳膊的！

如果你希望增加围度，应该远离那些迷人的机器，练习一些杠铃弯举、哑铃交替弯举、牧师凳弯举，发展肱二头肌；练习一些仰卧臂屈伸、窄卧推举、哑铃颈后臂屈伸，发展肱三头肌。

大多人无法增加臂围是因为他们避开了艰苦的训练，但也存在一些过度训练手臂的人。你必须记住，你在训练背部时就要用到肱二头肌，训练胸部和肩部时就要用到肱三头肌。因此，你的手臂训练量应该显著低于其他部位。然而，我用来帮助某人增加臂围的最常见方法之一正好相反。

实际上，在每周训练其他部位一次的前提下，每周训练手臂3次左右效果非常好。每次训练应该包括一个肱二头肌训练动作、一个肱三头肌训练动作。坚持6到8周，暂停手臂训练一周，然后再进行更高标准的手臂训练。

建议你采用各种不同的组数和次数搭配，5组5次既对发展力量有效，又对发展围度有效。

3组8-12次对围度和力量的效果则堪称完美。而3组15到20次，组间间歇时间短，能够刺激非功能性肥大，从而对增加围度带来令人难以置信的效果。

那么，哪一种方法最好？没有。它们都很好！

CW：今天，我们学习到了，要增加肱二头肌体积，你未必需要增加很多体重。我们知道了，在4位健美教练中，有两位认为反手引体向上是一个很棒的肱二头肌训练动作。另外两位教练则不同意。我们知道了，全身动作能够发展肱二头肌体积，但大多数教练仍然认为专门的肱二头肌训练很重要。最重要的是，我们知道了，任何方法都可以是有效的，只要它符合逻辑，计划合理，能够调动训练者的积极性，达到了足够的强度。

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