训练后应该怎么更好的进行恢复——让你的肌肉增长突飞猛进

我们最关心的应该就是能量的恢复了。如果你真的刻苦训练，那么你应该是消耗完你身体中大部分的糖元和很多饿脂肪加上少许的蛋白质（也就是你的肌肉）。也就是说，其实训练的过程是分解你肌肉的过程而不是增长的过程，这是新手很容易犯的一个低级错误。认为练得越多肌肉长得越多。其实肌肉的增长是在于训练后的恢复。能量的恢复首要是恢复糖元，其次是ATP（三磷酸腺苷）。

能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。所以相同的肌肉群，你要确保在下次训练它前至少有72小时的恢复。对于新手来说，也许更长。于是训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物就对于你恢复糖元水平相当重要。先服用少量的高GI食物（如葡萄糖或者增肌粉）和乳清蛋白，来将分解状态转化为合成状态。然后摄入肌酸，来恢复ATP水平。所以肌酸在训练后服用更好，而不是训练前。这很关键，如果你仅仅是摄入大量的鸡蛋或者米饭，可能会错过训练后的高速营养吸收期，也就是所谓的窗口期。

然后配合固体食物使用，保证体内胰岛素的平稳分泌。在全天候的时候选用缓释的碳水化合物，比如说糙米饭，燕麦或者粗粮馒头等，高手就是这么做，新手也完全可以。不仅省钱，还对身体有好处。所以我认为，在训练后有条件真的可以用点乳清蛋白或者其他补剂。除了训练后和早餐时，任何时候都选用缓释的碳水化合物，这对你恢复糖元很有好处，而不是让他变成脂肪。

我们都知道，训练后的睾丸酮水平其实是很低的，因为高强度的力量训练会消耗很多的睾丸酮。高强度训练扰乱内分泌系统。皮质醇激素却会大量分泌（一种促使肌肉分解的激素）。所以如何让皮质醇激素减少分泌，提高睾丸酮分泌就成了关键所在。在通常训练的情况下，一般24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复虽然要比能量的恢复需更长时间，这点已经得到科学的证实。

你需要知道的是，就算你不进行训练的时候，如果你的血糖波动很厉害，皮质醇激素也会大量分泌，也会分解你的肌肉。所以我在上面说了，建议平时多用缓释的碳水化合物而不是高GI的碳水化合物。保证你血糖的平稳，就是你要做的。激素恢复没有什么别的好的方法，确保一天8小时的良好睡眠。不过度训练。OK！如果你还是新手，还是每天训练2小时，还是一周练满，那么你离过度训练也不远了。要知道过度训练的一个重要标志就是你的皮质醇大量分泌，而肌肉被大量分解，导致的是越练越瘦就是这个原因。至于那些促睾酮的补剂和更强的高科技药物，不在这里的讨论范围内，想了解的朋友可以去请教那些职业高手。

在这我真诚的忠告每一位新手，健美明星的训练方法你可以借鉴，但不能全部照搬。你要知道他们吃的是什么，你吃的是什么。他们是干嘛的？你是干嘛的？他们有针筒，你们有没有？还是乖乖的一天训练一小时吧，如果真的缩短休息时间，提高强度，那么你的训练效果就比2小时还好。

也许你认为有的力量举运动员或者举重运动员为什么能天天训练，那么我要告诉你。我们的健美运动的运动方式跟他们还是有区别的。我们很注重动作的下放过程的控制速度，专业名词叫离心收缩。我们对重量下放过程的控制决定了我们比举重和力量举运动员对肌肉造成了更多的破坏，所以我们健美的更强壮，所以我们需要更多的时间休息。

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