腰腹练习
1、平躺在床上 ， 双腿并拢 ， 膝盖弯曲 ， 但两只脚掌不能离地 ， 双手置于脑后 。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身 ， 向左腿方向扭动 。
3、回到起始位置 ， 上身贴向双腿 。
4、回到步骤1 ， 抬起上身 ， 转向右腿方向 。
5、回到起始位置 ， 按照左、中、右的顺序重复该套动作25次 。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感 ， 说明你的动作有误 。记住 ， 一定要用腹肌带动身体 。此外 ， 当你躺下时 ， 肩膀不要触地 ， 否则就起不到锻炼腰腹的作用了 。
肩背练习
1、直立 ， 双脚分开略宽于臀部 ， 微微屈膝 。双眼直视前方 ， 后背挺直 。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体 ， 放在臀部 。
2、右手持球 ， 双臂伸直上举 ， 在头顶处将球传入左手 。
3、双臂下降 ， 回到臀部 ， 重新开始上下传球动作 。双臂动作看起来就像转动的风车 。
4、重复传球动作20次 。动作要慢 ， 不要靠冲力来运动 。
注意：不要靠活动手腕来传球 ， 手臂、后背、脖子都要挺直 ， 这样就能自然而然地传球而不是滚球 。
小腿练习
1、贴着墙坐下 ， 后背挺直 ， 脚掌贴地 。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上 ， 离膝盖约有三英寸 。
2、重复该套动作25次 。
3、脚跟离床向上抬 ， 同时双手用力下压健身棒 。
大腿练习
1、直立 ， 双脚分开与臀部同宽 。右膝弯曲 ， 上身下俯 ， 十指指尖撑在地面上 。左腿伸直 ， 向后移动12英寸 ， 左脚尖朝外 。
2、左腿尽力往上抬 ， 在最高处停留5秒 ， 然后放下左腿 ， 换右腿做同样的动作 。该组动作做25次 。
注意：脚尖一定要尽量外翻 ， 不要扭动臀部 ， 这样才能最大限度消除大腿赘肉 。

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