美腿操,塑造修长美腿

健美的双腿应该是从上向下逐渐变细的,膝关节部位挺直,柔韧性好,腿部肌肉坚实有弹性而不粗壮 。
拥有这样一双美腿的秘诀是:常做耐力性的健身操及专门的腿部练习和游泳 。避免影响关节的剧烈运动及腿部暴发力练习,否则腿越 练越粗,有这里我向大家介绍一套专门的腿部练习 。
一.侧卧抬腿
预备:在侧卧 。右肘及左手支撑起上体,右小腿弯屈,左腿伸直触地 。
1、左腿向上抬起.超过头部高度 。
2.还原成预备姿势 。反复做5至10个8拍,然后左腿抬起静止用力10秒钟 。换左侧卧,再做一遍 。
作用:锻炼大腿外侧及腰侧肌肉 。
二.俯卧屈小腿
预备:俯卧 。双腿伸直并拢,双肘支撑,上体抬起45度 。
动作:
1.两小腿向上弯举,勾脚,脚跟尽量接近后臀部,充分收缩股二头肌 。
2.还原成预备姿势 。反复做5至10个8拍 。
作用:锻炼大腿后侧股二头肌 。
三.仰卧屈腿内收
预备:仰卧 。双手放于体侧,双腿弯屈,并拢上抬,与躯体成90度角 。
动作:
1.腿侧分,幅度尽量大
2.还原预备姿势 。反复做5至10个8拍 。
作用:锻炼大腿内收肌 。
四.坐姿抬腿
预备:坐姿 。双手体后支撑,双腿伸直并拢 。
动作:
1.左腿伸直,尽量上抬
2.还原成预备姿势,换右腿做 。反复做10个8拍 。
作用:锻炼大腿股四头肌 。
五.坐姿勾脚
预备:坐姿 。对手体后支撑,双腿并拢伸直 。
动作:
1.两脚用力勾起
2.双脚用力绷直 。反复做5至10个8拍 。
作用:锻炼小腿三头肌 。
六.伸展腿部
a.坐姿并腿伸展
动作:坐姿 。双腿伸直并拢,上体前伸,手从两侧握脚掌,上体尽量贴腿上,同时用力向前送肩,静止用力10秒钟 。
作用:能有效地伸展腿后侧肌群,增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性 。
b.坐姿勾脚伸展
动作:坐姿 。右腿前屈,左腿侧伸直勾脚,双手握着左脚尖往回拉,上体下压与左腿相贴,静止用力5~10秒钟 。然后换另侧 腿再做一遍 。
作用:充分伸展小腿,使小腿肌肉线条修长 。
C.仰卧侧屈腿伸展
动作:仰卧 。左脚放在臀左侧,手扶脚背;膝关节稍用力下压,大腿前侧有伸拉感,静止用力10秒 。然后换另侧再做一遍 。
作用:舒展、放松双腿前侧肌群,使大腿苗条 。


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