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鼎力海员讲堂

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双腿呈侧弓步状，双手持等分量沉物，双肘打开，上身连结曲立，向上选举沉物过甚顶，前往起始。互换双腿，反复。每组10次，完成3组。

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卧式提腿

女人用避孕套实人示范将双腿放于木桶或高台上，双拳握紧，指面撑地，双肘打开做俯卧撑。连结腹部处于紧驰形态，留意不要塌腰。每组15次，完成2组。

平躺于地面上，双手位于身体两侧，伸曲双腿。腹部处于紧驰形态，慢慢抬起双腿至高点(取地面呈45度左釉订，搁浅2秒钟。前往本始，反复动做。每组15次，完成3组。

侧弓步沉物上举

升级俯卧撑

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