老年人防止运动伤的10个要诀 _生活百科-「四川龙网」

老年人运动更容易受伤，不妨看看运动专家总结出的老年人防止运动伤的10个要诀。

1、充分热身，循序渐进。老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键，比如跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。

2、练练下蹲。下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

3、静卧撑。静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动，身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

4、金鸡独立。平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立（金鸡独立），保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。

5、保护跟腱。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

6、关注疼痛不适。40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动疼痛不适，不要强行继续运动，应该看医生。

7、增强肩部力量。随着年龄增大，肌腱及韧带水分变少，肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动，或者使用拉力器。

8、喝巧克力牛奶。老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量，常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

9、硬球按摩足弓。脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。专家建议，将一个硬球（比如高尔夫球）放在脚底滚动按摩放松足弓。

10、增加力量训练。多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64% 。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。

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