初学者力量训练计划有什么

新手到了健身房,几乎去了都是盲从,看别人玩什么自己就玩什么,殊不知这样也是一种浪费时间,实际上健身是一件很简单的事 。但是你知道你刚到健身房需要做些什么计划?健身新手到健身房要注意哪些呢?一起来了解一下健身新手的五大注意 。
先热身,再上跑步机
大多数健身初学者,进入健身房后就直奔跑步机,其实,这种做法是不科学的 。跑步前,应先做热身运动,提高肌肉的温度,使肌肉变得柔软后才不容易造成运动拉伤 。初学者第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟,保持该运动强度3周之后,再根据个人体质,逐步加量 。
练大型器械前先练平衡
初次进行健身锻炼的人,在45天内都会或多或少的遇到运动损伤 。健身教练提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高 。
因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼 。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,记住,千万别碰健身房里的大型器械 。
力量练习从哑铃开始
健身初学者进入健身房后,由于兴奋,恨不得马上把所有的器械都练一遍 。但需要提醒的是像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不容易发生运动损伤 。然而,像胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了 。如果你确实想练力量,可选择3-5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12-15个,2-3组即可 。
40分钟为最佳运动时间
很多初学者一到健身房,就会呆上好几个小时,把所有器械都练了一遍后,还是觉得不过瘾,其实这样很容易造成疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤 。对于健身初学者来说40分钟的锻炼就足够了,你可以用15-20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可 。
健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的初学者,饮食上也有不同的要求 。例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择 。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物 。
小编需要提醒大家的是,想要拥有好的身材,健身房是个好去处,但是运动都需要坚持,因为肌肉的构建和修复不是短时间内能看出来的,大部分人进入健身房都是渴望拥有自认为不错的好身材,所以你进健身房前,需要的就是一个心态 。


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