婚后别让自己变成“苹果男”( 二 )


 
1.垫上卷腹
 
平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面 。
 
提醒:垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小 。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力 。
 
2.俯卧两头起
 
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松 。
 
提醒:这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,同时也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起 。
 
3.抬腿练习
 
仰卧,双手伸直紧贴身体两侧,双腿微屈,吸气的时候让腿部抬离地面,让臀部也离开垫子,这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的 。
 
提醒:上半身和头部都不要离开地面,动作要缓慢、有节奏 。
 
4.侧屈卷腹
 
平躺,小腿微屈,双手放在脑后,肩关节打开,吸气时身体向左前侧上抬,同时左侧大腿向上抬,呼气放松还原,然后右侧再做一遍 。
 
提醒:和上面的动作一样,身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了,也不需要让肘部触到膝盖 。
 
5.肘撑
 
俯卧,小臂弯曲向前,两臂的距离与肩同宽,双腿伸直并拢,以肘部和前脚掌为支撑点,让身体抬离地面,并保持整个身体在一条直线上 。
 
提醒:和俯卧撑用力的感觉很相似,臀部也不能放松,整个身体的肌肉都非常紧张,最好也不要向下低头 。
 
6.肘侧撑
 
侧卧,左侧小臂弯曲,双腿伸直,右手放在身体侧面 。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点,让上半身抬离地面 。之后再锻炼另一侧 。
 
提醒:注意保持身体的平衡,肩部也要同时用力 。
 
初为人父,别让自己身材发福走样,长成苹果男哦 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: