男人也要美臀 。美臀的标准是什么?挺翘、圆润、结实，还要有弹性 。那么怎么才能拥有呢?快来学吧!
 
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲 。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线 。达到健美的目的 。
 
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势 。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作 。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作 。
 
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度 。
 
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧 。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次 。
 
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;还原;换成左腿，向右手指举去，重复进行 。
 
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉 。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒 。收下左腿，然后重复右腿 。
 
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部 。
 
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做 。
 
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状 。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲 。然后回复到预备姿势 。
 
十、跪在地上，用双手撑住地面 。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次 。
 
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地 。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助 。
 
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平 。
 
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直 。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整 。
 
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次 。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次 。
 
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面 。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿 。左右腿前后交换进行 。
 
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧 。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右 。左右腿交换进行 。
 
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间 。双脚轮流重复动作20次 。