在你的健康训练过程中 ， 肌肉会经过各式各样的变化 ， 当你掌握这些变化的原则和技巧的时候 ， 你要能够在适当的时间运用正确的方法 ， 才能让肌肉快速的增长 。
变化是提高健身训练效果的关键 。新的练习能迫使肌肉更努力地工作 ， 刺激它们更快地生长 ， 它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点 。
从今天开始 ， 在那些你熟悉的动作中加入变化吧 。在下面的篇幅里 ， 介绍10种传统练习的三种变化 。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化 ， 就能创造一种全新的练习方式 ， 从而获得一个全新的体格 。
1.深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌 ， 脚跟尽量抬高 。整个动作过程中始终保持脚跟抬起 。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿 ， 还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌 。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃 ， 而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些) 。在整个过程中将上臂紧贴胸部 。
优点：这个动作不仅能发展整个身体 ， 还能有针对性地提高肱二头肌力量 ， 使你能够弯举起更大的重量 。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃 ， 肘关节伸直 。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势 。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色 。它对塑造体型也大有好处 。
2.哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始 ， 掌心向外 。像哑铃飞鸟那样降低哑铃 ， 肘关节不要弯曲 ， 直到哑铃下降到一半的位置 。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降 ， 下降到最低点后再竖直向上推起 。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷 ， 刺激胸部更快地生长 。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对 ， 推起时慢慢将手腕内旋 ， 直到掌心向外 。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与 ， 迫使胸肌发挥出更大的潜力 。它还能使上臂小幅旋转 ， 这也是胸大肌的重要作用之一 。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同 ， 只不过是在健身球上 ， 而不是卧推凳上做这个动作 。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上 ， 但下背部悬空 。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线 。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉 ， 而这些肌肉在传统练习中是很难练到的 。平衡肌肉增强了 ， 标准卧推成绩也会随之提高 。
3.硬拉的动作变化
瓦特贝里硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度 ， 把杠铃放到距离杠铃架两步的地方 。开始做硬拉 ， 拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上 。不要停顿 ， 接着再把杠铃拉起来 ， 紧接着后退两步 ， 然后放下杠铃 ， 回到开始位置 。
优点：这个动作非常实用 。前进和后退时 ， 臀部和下背部受到了很好的锻炼 。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力 。
单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧 ， 而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试 ， 可以只拉一根空杆以熟悉动作) 。下蹲 ， 右手握住杠铃杆中部 ， 用力向上拉起 ， 动作过程中躯干保持正直 。

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