21响锻炼法练出高耸肱二 _生活百科-「四川龙网」

很多男性梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，今天小编给大家介绍的是一个比较不常见的训练法。

所谓21响训练法就是把一个训练技术动作拆开来，分成三个步骤，分别是七个上半程、七个下半程、七个全过程。每个步骤重复做七次，三个步骤就二十一次，所以叫做21响训练法。这个方法比较适合用于小集群训练，如锻炼二头肌的杠铃弯举。下面就用杠铃弯举为例解析解析这三个步骤：

1、七个上半程

双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至肘关节成九十度即可，动作还原，重复做七次。

2、七个下半程

当上半程的最后完成时，肘关节刚好成九十度，这时前臂继续向上弯举直至最高点，然后慢慢还原至肘关节成九十度的动作环节。然后重复做七次动作。

3、七个全过程

双手反握杠铃自然放于体前，双脚打开与肩同宽;肱二头肌收缩发力，前臂向上弯举，直至最高点，然后慢慢还原成初始动作。重复做七次。

动作目的：

把这个动作分成三步骤能更强烈更集中的刺激肱二的肌肉，最主要的是能全方位的高度集中分别刺激肱二头肌的长头肌和短头肌，使肱二头肌更饱满更高耸。

微微健康网小编温馨提醒您：悬着这个方法锻炼时，最好选择合适的重量，不可强行过重，否则极易造成肌腱断裂或者是肌肉拉伤;当做到最后几个动作时会出现乏力情况，这时候可适当的使用“欺骗性”训练方法帮助完成训练，也就是借助身体的摆动。

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