健身房九项魔鬼训练方法

1.训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略 。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备 。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习 。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要 。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸 。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动 。
2.正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高 。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气 。
3.保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤 。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练 。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收 。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用 。
4.肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系 。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大 。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量 。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关:大肌肉群中的肌肉纤维较多,需要3-5练习,每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习,每个练习2-3组就可以 。
5.控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行,上举时则应该用爆发力尽快举起重量,目的是在上举或下放重量时,安全地使用尽量大的重量,获得对肌肉最大的刺激效果 。在训练中越努力贯彻上述原则,就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创,进而恢复和生长 。
6.训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉,则选用8-12次达到力竭的重量 。如果目标是增强力量,则把次数控制在4-7次,这并不是说你只能采用单一的训练次数,不时变换一下训练方法也是不错的选择,但要明确你的目标是什么,并且知道相应的训练方法是什么 。
7.器械与自由重量
这两种类型的训练,都有自身的优缺点,不可偏废 。初学者往往难于掌握自由重量的平衡,所以器械更适合他们 。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益 。但是,器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼 。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活 。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉,只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼 。自由重量的灵活性和适用性非常大,能很好地适合每个人不同的身体结构,几乎可以锻炼每个部位 。实际上,很多器械的练习方式都是模仿自由重量 。
8.强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼 。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次 。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度 。
9.在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点,是明智之举 。所谓复合动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作 。在训练的后半程,你已经消耗了相当的体力和精力,很难完成高质量的大重量训练 。所以,在热身后,应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中 。


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