简易有效的腰部健身法


在我国传统的养生防病理论中 , 历来非常重视腰部的保健和锻炼 , 素有腰为肾之府的说法 。自古以来 , 锻炼腰部的方法不少 , 大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动 , 来疏通腰部的气血运行 , 起到健肾强腰的作用 。下面介绍几种效果可靠也简便易行的锻炼方法 。
 
1、前屈后伸两腿开立 , 与肩同宽 , 双手叉腰 , 然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次 。运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
 
2、转胯回旋两腿开立 , 稍宽于肩 , 双手叉腰 , 调匀呼吸 。以腰为中轴 , 胯先按顺时针方向 , 作水平旋转运动 , 然后再按逆时针方向作同样的转动 , 速度由慢到快 , 旋转的幅度由小到大 , 如此反复各做10~20次 。注意上身要基本保持直立状态 , 腰随胯的旋转而动 , 身体不要过分地前仰后合 。
 
3、交替叩血两腿开立 , 与肩同宽 , 两腿微弯曲 , 两臂自然下垂 , 双于半握拳 。先向左转腰 , 再向右转腰 。与此同时 , 两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动 , 并借摆动之力 , 双手一前一后 , 交替叩击腰背部和小腹 , 力最大小可酌情而定 , 如此连续做30次左右 。
 
4、双手攀足全身直立放松 , 两腿可微微分开 , 先两臂上举 , 身体随之后仰 , 尽量达到后仰的最大程度 。稍停片刻 , 随即身体前屈 , 双手下移 , 让手尽可能触及双脚 , 再稍停 , 然后恢复原来体位 。可连续做10~15次 。注意身体前屈时 , 两腿不可弯曲 , 否则效果不好 。老年人或高血压患者 , 弯腰时动作要慢些 。
 
5、拱桥式仰卧床上 , 双腿屈曲 , 以双足、双肘和后头部为支点 , 用力将臀部抬高 , 如拱桥状 。随着锻炼的进展 , 可将双臂放于胸前 , 仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼 , 每次可锻炼10~20次 。
 
6、飞燕式俯卧床上 , 双臂放于身体两侧 , 双腿伸直 , 然后将头、上肢和下肢 。


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