用哑铃怎么才能锻练背部肌肉呢?


用哑铃怎么才能锻练背部肌肉呢?

文章插图
男士们都特别渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉,这不仅可以增加个人的健康,还能使个人的活力和力量完美的展现出来 。让人感觉有安全感和更加自信 。锻炼肌肉不仅能够强身健体还能够促进个人身心的发展,塑造完美的身型 。北部的肌肉其实不好练的,如何使用哑铃来锻炼背部的肌肉呢?
步骤/方法
俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌 。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
做完换另一侧 。建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右 。上举时吸气,放下呼气 。
直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行 。
然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右 。
为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快 。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌 。
锻炼出肌肉不是一天两天就可以做到的 。需要长期的坚持下去,才能取得好的效果,不但要正确的运动加上长久的耐力和毅力来坚持,还需要提高自信和作好计划,并按计划来实施 。健身是个永远不会落伍的事情 。大家坚持吧 。


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: