不少中老年人 ， 尤其是女性 ， 日常摄入量超过消耗量 ， 脂肪在腰腹部皮下和腹腔内堆积 ， 就会出现腹部前垂 ， 腹壁松弛 ， 呈葫芦状的“悬垂腹” 。“悬垂腹”的人腹肌软弱无力 ， 易患便秘 。且这类人腹部向前膨出 ， 身体重心前移 ， 为了适应这个变化 ， 腰椎前突会增加 ， 下背部的肌肉受到过分牵拉 ， 腰肌易劳损 ， 出现功能性腰痛 。可见“悬垂腹”不仅影响体形 ， 还有损健康 。坚持练习以下动作 ， 能有效消除腹部赘肉 ， 增强腹肌 ， 长期锻炼对减少“悬垂腹”有好处 。
臀部上抬法 仰卧 ， 两腿并拢伸直吸气 ， 使脚掌及手掌着地 ， 上身及臀部上抬 ， 呼气保持10秒还原 ， 反复做10-15次 。屈膝抱腿法仰卧 ， 双腿伸直 ， 两手平放于体侧 ， 慢速吸气 ， 慢慢屈膝抬腿 ， 双手抱小腿 ， 呼气 ， 保持5秒还原 ， 左右腿各做10-20次 。
伸臂坐起法 仰卧 ， 两腿伸直两手平放体侧 ， 使两臂前伸慢速坐起 ， 上身尽量前屈 ， 两手摸脚背 ， 吸气保持5秒 ， 呼气还原 ， 反复做10-20次 。侧屈弹压法站立 ， 双脚与肩同宽两手抱枕后 ， 向右做体侧屈吸气 ， 再向右侧尽力弹压1次 。呼气还原 ， 换左侧进行 ， 左右侧各做20-40次 。
屈膝抱膝法 坐位 ， 两脚踏地 ， 两手放在腿上 ， 使左腿屈膝抬高 ， 两手抱左膝大腿尽量靠近胸部 ， 吸气保持5秒 ， 呼气还原 。然后换右腿 ， 两腿交替进行 ， 左右各做10-15次 。
腰部绕环法 靠椅背站立 ， 将双脚分开 ， 与肩同宽 ， 双手握椅背 ， 腰向右侧绕环10次 ， 均匀呼吸 ， 再向左侧绕环10次 。
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