冬季健身:如何做好有氧运动?( 二 )


饮水:运动前后及时补
其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料 。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料 。
环境:空气流通
冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的 。殊不知,一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上,致使室内空气严重污染 。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳 。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜 。
方法:提高强度
冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想 。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积 。
■项目推荐
冬季最宜跳绳
冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动 。有氧运动超过20分钟,血糖基本消耗后,身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量 。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的 。
研究表明,跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动,而且对女性尤为适宜 。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几 。
初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳” 。如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时 。一次跳半小时,相当于慢跑90分钟的运动量 。


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