(一)、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼 ， 中间沟、下缘沟的力量 。
要领：仰卧凳上 ， 必须使躯干从肩部到臀部成“桥形” ， 只有肩背部和臀部接触凳面 ， 手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直 。
注意事项：卧推举要两臂伸直 ， 并保持胸肌紧张 。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气 ， 还原时用口呼气 。
(二)、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端 。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上 ， 双手正握杠铃 ， 用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直 ， 然后缓慢地复位 。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气 ， 还原时用口呼气 。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变 。
另如横杠贴近乳头部位上推 ， 对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳 。
如横杠贴近颈部 ， 对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳 。
(三)、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上 ， 用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直 ， 然后缓慢地复位 。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气 ， 还原时用口呼气 。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固 ， 上推时肱三头肌不要主动用力 。
以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替 ， 其效果相同 。
(四)、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 。
要领：平卧在凳上 ， 双手掌心相对直臂相靠持哑铃 ， 下放时 ， 掌心逐渐向前至肩两侧 ， 用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直 ， 然后缓慢地复位 。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气 ， 还原时用口呼气 。
注意事项：下放时 ， 掌心逐渐向前至肩两侧 ， 这时 ， 要两臂自然下垂 ， 成手、肘面与地面垂直 ， 上推时肱三头肌不要主动用力 。
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