肌群名名词介绍：
1、肱肌:位于肱二头肌下部 ， 这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出 。
2、肱桡肌:形状细长 ， 可以协助胳膊和前臂弯曲翻转 。

参与健身房锻炼时 ， 在做其他部分肌肉的练习时 ， 可以有意识地锻炼二头肌 。比如 ， 当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时 ， 其实你的手臂也是处于运动状态 。这时 ， 你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度 ， 使得二头肌得到充分锻炼 。为了增加锻炼强度 ， 在练习中加入ZOTTMAN卷曲 。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群 。那么下面就跟小编一起去学习一下如何练出完美肌肉！
三个动作练习方法 ：
1、ZOTTMAN卷曲
躺在45度倾斜长椅上 ， 双手各握哑铃 ， 哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些 ， 大概在5－10磅左右 。双手握姿应该为反握（手掌朝前） 。
做曲臂运动 ， 哑铃朝肩膀方向移动 。
当哑铃移至最高处 ， 旋转手腕 ， 手掌朝下 。
缓慢放下哑铃 ， 当哑铃落到最低点时 ， 翻转手腕回到反握握姿 。重复练习3－4组 ， 每组6－8次 。

2、伸展练习
大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌 。他们只是一味地希望二头肌能更加发达 。但是 ， 二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉 ， 损伤旋转轴肌 ， 造成肘部疼痛 。
另一方面 ， 通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维 ， 使得伸展运动获得更大的收效 。在你进行手臂锻炼前 ， 先做10次二头肌伸展运动 。而在手臂锻炼后 ， 做静态伸展 ， 保持这套练习中最后一个动作20－30秒即可 。

3、反向扭转
站在门口 ， 右肩靠墙 ， 右掌朝前 。
笔直地朝身体后侧伸出右臂 ， 转动右臂直至右拇指指向左 。
向右侧移动右臂 ， 回到起始位置 。


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