聪明又简单的肝醣超补法 _生活百科-「四川龙网」

肝醣超补法对大部分跑者而言是个抽象又难解的专业术语，就算运动笔记曾推出肝醣超补法小辞典、＜人人都需要肝醣超补法吗？＞等文章说明，还是让你看得雾煞煞？

这一次，肝醣超补法不再只是难懂的文字叙述，力动网小编提供你简明易懂的菜单与赛前指南，其中引用多位专家的建议与说法，也许你将不再撞上那堵牆。

大部分的跑者都知道，他们应该要在半马或全马赛前吃意大利面、米饭、马铃薯或其他碳水化合物 (醣类) 含量高的食物，毕竟，醣类是身体能量的最佳来源，且你也需要大量能量支撑你跑完21或42K 。但多数跑者并不清楚自己该吃多少，也不知道该从何时开始实施超补法才恰当。

耐力运动营养作家Monique Ryan就说：”我在马拉松赛前博览会时，发现许多跑者没有适当地进行肝醣超补，这让我感到非常讶异。跑者们这麽努力地训练，却在无意间让自己处于如此大的劣势。”每个跑者都需要知道肝醣超补法，如此一来你才有充足的燃料站在起跑点并准备好出发！

肝醣超补法的科学层面
当你吃一盘意大利面时，大部分的碳水化合物都会转化成肝醣并储存至肌肉与肝脏内。Ryan说：”肝醣是体内最容易被使用的能量形式，但不是唯一的能量来源” 。

在一场半马或全马赛事中，你会燃烧肝醣与脂肪两者。不过后者使用起来较没效率，因为你的身体必须更费力将其转换成可用燃料。

比赛中途若肝醣耗尽，你就会出现撞牆现象，身体在脂肪转换成能量的过程中得慢下来。Benjamin Rapoport这位全马成绩2:55的哈佛医学博士对撞牆十分熟练，自从2005年纽约马拉松狠狠撞上后，他就决定要开始研究如何避免撞牆。”适当的肝醣超补法或用肝醣填满全身肌肉并不会使你跑得更快，不过它可以让你在跑步时保持最佳状态。若你跑得够有技巧，还能避免撞牆”Rapoport道。

肝醣超补好选择
什麽样的碳水化合物食品适用于超补法？Rapoport说：”我非常功利主义，三餐都吃白饭” 。但跑者们不需要这麽克制饮食，墨西哥薄饼、麦片、面包、松饼、贝果、优格或果汁都是好消化的选择。另外，许多水果也都含有高单位醣类，不过通常也含大量纤维。而过量的纤维可能导致腹部不适症状。

运动营养师Ilana Katz：”香蕉是低纤的好选择，苹果、梨子或西洋梨则要剥皮吃减少纤维” 。她也允许谘询对象吃白面包或去皮烤马铃薯，因为它们都相当易于消化。

Ryan建议跑者们一定要认清高脂食物 (如乳状调味酱、起司、奶油和油) 与过量蛋白质食品。这两种营养素都比碳水化合物容易填饱身体，且需更多时间消化。吃吐司时以果酱代替奶油，吃意大利面时以番茄酱汁代替奶油，点心则以冷冻优格取代冰淇淋。

到底要吃多少？
“你不可能一餐就将肌肉的肝醣储满，这就是你为什麽要在比赛前2至3天开始进行肝醣超补法。”Ryan解释。Katz也说：”你跑得少，肝醣便会在肌肉中加速运作。此时，85-95%的热量来自肝醣。”Ryan建议每0.45公斤便补充4公克的碳水化合物 (因此67公斤左右的人一天便要补充600公克，或2，400卡路里的碳水化合物) 。

根据Rapoport的研究，他制定出一个更精确的公式，跑友可至下方连结使用。公式中的变因包括年龄、静态心跳率、最大摄氧量，可用以预测完赛时间。

别担心吃太多，你在肝醣超补法期间每天所吃的卡路里可能不比你平日密集训练时吃得多，且你多吃的部份大多来自那些碳水化合物。

进行肝醣超补法的期间，站上体重机的那一刻要有心理准备，因为你至少会胖个2公斤，而增加的体重正代表你的超补法正确成功。Katz解释：”你补充的每1克醣类，都储存了额外3公克的水。这会让你在比赛起跑线时充满水分且储满燃料，确保你能安然跨过终点线。”

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