足球训练 _生活百科-「四川龙网」

2010年08月18日在早上和中午的时间都很短，我建议只进行有球的球性训练。当然，清晨起来跑跑步也是不错的选择。（包括：颠球，打点，有条件还可以练习饶杆运球）每次练习前要做好筹办活动，充分使身板放松，有利于提高身板的软而韧性。只管即便不要或少进行剧烈的足球对抗性练习（主要指再学校期间的比赛）。周末是系统训练的好时候，时间充足，以是绝对是要把握好。清晨起来最好先跑跑步，使在深度睡眠中僵硬的肢体得到足够的氧气（有氧训练）。然后做球性练习。下午可以进行比赛性质的练习或上上力量。我不知道你的具体环境，简单做个表，你可以参考周一 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 颠球练习周二 6：00~6：20 跑步 6：25~7：00 打点练习（即踢准）周三 6：00~6：30 颠球 6：30~7：00 打点练习周四 6：00~6：20 颠球 6：25~7：00 饶杆带球练习周五 6：00~6：20 带球变速跑 6：25~7：00 颠球练习周末可根据自己具体环境安排力量，体能的训练（最好鄙人午进行）球性和技术练习最好在上午练习力量练习可用哑铃增加上身肢身体的力量量，仰卧起坐增加腰腹肌力量，负重变速跑有力与增加下肢力量力量训练：正举，侧举，高举哑铃（每样每天至少20下），拳上压20下主要针对上半身肌肉，下半身会在体能练习中关于体能训练：半场折反跑（每天至少3组，没有场地可在家里或其他地方接洽，长度应适量增加，不要练长跑，因为在球类场地上做的永远是折反跑，针对练习会比较有效）球感训练：首先颠小球（3号球最好，小球可以颠10下，已经是业余球员的中上程度了，如果还想提高，可以把两双袜子捆在一起颠，如果这也能够，你就很是高手了，巴西很多穷孩子就是这样在没球的环境下练习的，成效你瞅见了，本人至多一次颠4次，控球就算可以了），之后练20米定点，在20米外的地方找个目标，包管6 0％的命中率就可以了．食谱：不能喝碳酸饮料和酒（对体能储备很是不利），多吃面粉做的食品少吃饭（饭的淀粉含量太高了），别吃高脂肪和高热能的东西，方便保持体形（以肥罗为反例）只要练熟2项：（1）会玩小球：双足盘球的持续动作做自然、小球颠球、踩球变相再起球颠球等持续动作（自己多想点花样吧，谙练自己的踢法，踢出自己的风格）。（2）直线加速跑（无氧跑）+弯道匀速跑（有氧跑）圈数多多益善，自己加量控制吧（操场跑道总是环形的，可以结合训练，帮忙很大）。球性要好停球与传球和射门这是踢足球最基本的这要靠长期训练的，靠天天踢球吧自然会提高的然后就是身体的力量与脚力要可以这就要你跑步锻炼身体的力量脚力就是每次都对哪快水泥墙使劲踢这样绝对会变强的因为我就是这样从初中练过来的然后锻炼的差不多就要打比赛这是最关键的，这里说的打比赛不是几个人踢是2二个踢这对你的踢球程度有个质的提高足球训练规划——根蒂根基技术的训练方法第1课：用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球进取推送出去；接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。第2课：用右脚将球拨到自己身板下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。第3课：球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。（此时，支撑腿位置距球至关后面）与右侧外脚背扣球同时，身板也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。第4课：使球和身板进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。第5课：右脚的足尖内侧将球拨到身板下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去；右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身板一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。第6课：用右脚的外侧置于正在滚动的球的前边，将球停住（此时支撑脚在球的后面）。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧进取推出。第7课：用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前边，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变进步的方向。第8课：来回跑动进行。这组练习是基本练习。第9课：用左脚的脚尖将球向自己的身板这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身板方向，接续反复上述练习。第10课：用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身板转90度、然后用左脚背内侧将球进取推踢出。足球训练方法——青少年足球训练方法顶球的意义在于：集体配应时有以准确地转传空中球或用以射门，以结束一次进击。头顶球对防守往往也起举足轻重的作用。破严紧防守的战术正在不断发展之中，其重要战术之一是强有力的侧翼进击。为了谙练地掌握头球，在练习时须阐发其时当地的环境，其中包括能够正确地预计空中的强弱状况和强度，从而采取相应的动作。此外还要尽早地克服很多运动员对头顶球的胆怯生理。因为头顶球具备重要的战术意义，是以无论是发蒙阶段的小孩儿还是已定型了的高级运动员每次训练时都不能缺乏。必需一对一争夺，不仅在地面，而且空中也至关重要，每每起决定性作用。发展足球运动员的力量，必需是在发展全身力量的根蒂根基上，重点发展腿部和腰腹部的速率力量。练习时，可以接纳徒手的各种跑、跳、俯卧撑、仰卧起坐……等；接纳器械的，如踢和抛实心球、举亚铃和杠铃……等；和大力踏踢球射门、顶球……等结合球的练习。(一)练习方法举出例子1发展颈部和上身肢身体的力量量的练习(1)两手扶头，在颈部转动时赐与抵抗力。⑵头手倒立。(3)两人面对两腿左右分隔站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。(4)俯卧撑引体向上，双臂屈伸和俯卧撑向侧跳移动。(5)双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。⑹“推小车” 。(7)哑铃和杠铃练习。2发展腹背力量的练习(1)仰卧起坐，仰卧举腿，仰卧快速屈体。⑵侧卧做体侧屈，俯卧做体后屈。(3)仰卧，两脚夹实心球离地15～20厘米，以腰为圆心划圆圈。(4)肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。(5)跳起空中转体和收腹用力顶球。⑹两脚夹实心球持续向上跳几次后，跳起将球甩给对面火伴。(7)两脚夹球原地纵跳2～3次，然落伍取方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。⑻两脚夹球原地纵跳2～3次，然落伍取(或后)上方甩出再追上去射门。3发展下肢力量练习(1)各种跳跃练习。①立定跳远、多级跳、蛙跳、跳阶梯。②肩负杠铃或手握哑铃持续向上跳。③单腿或双腿起跳的跳高练习。④持续进取并腿跳。⑤两人互抱对方一条腿，原地持续同时向上跳。然后换腿进行。⑥双腿合拢，然落伍取后左右跳越球。⑦两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90° 。⑧两手捧实心球原地跳三次后，跳越蹲伏的人。⑨两人下蹲姿势持续向一侧跃动顶球。(3)一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。(4)用各种部位踢较轻的实心球练习。(5)远距离传球和射门练习。4发展全身力量的练习①轻杠铃的快速挺举。②拔河练习。③两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空顶用胸脯和肩部互相抵触触犯。④坐和俯卧姿势的哑铃练习。⑤两人不倒地的角力。⑥两人抢夺球。⑦跳升万有引力顶对方抛来的球。5头顶球射门乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多? 动作要点：用前额顶球。下颏偏向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身板都要绷成弓形。申明：顶球又分转动上体顶球和直接迎、顶球两种。前者的力量较大。跃起顶传中球射门时多数转动上体。练习顶球射门时还要琢磨如何通过假动作来迷惑守门员，并重视基本功，学习旁人长处，创造独特风格。6顶正面空中球射门过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。较难动作：甲奔跑中顶球射门。7顶传中球射门两人守门，两人进击。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈；射门者奔迎传中球顶射。8集体配合--传中--头球射门丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。9原地起跳顶球射门丙、丁守门。甲站在门旁向乙抛弧线高球(即“上抛球”)球落在乙在上方，乙球起顶球射门。剩下同上。身板绷成弓形的练习方法。(1)高跳后在原地起跳点着地。跃起之后用腹部去顶对方手中的球，绝对是要落在原起跳点。⑵对方斜高举球，练习者跳跃起绷起弓形用前额顶球。(3)自抛高球，跃起迎球，身板绷成弓形，用前额朝下向球门线顶球，然后在原起跳点着地。10助跑起跳顶球射门过程同上。甲向乙的前方抛球。乙奔向球，单腿起跳，身板绷成弓形，顶球射门。注意绝对是要及时地单腿起跳。较难动作：丙防守乙，和乙一道起跳。但开始时不要干扰乙11原地跃起顶传中球射门丙丁守门。甲掷或踢传中球。乙原地跃起，转身顶球射门。剩下过程同上。技术动作重点：及时起跳，使身板能绷成弓形而后顶球。如果是向侧方顶球，上体要侧转去顶球。甲传较猛烈的传中球。乙进步两、三步迎顶传中球。12助跑起跳顶传中球射门丁守门。丙防守乙。乙跑向传中球，单脚起跳(传中球如来自右方，则用左脚起跳。与之相反亦然)，转身并转动上体用前额顶球射门。丙和乙一道起跳，紧逼乙，但开始时不要干扰乙。剩下过程同上。申明：跃起向一侧顶球时的转体动作，除开练习时之外，日常平凡在做筹办活动时也要反复练习。13集体配合--传中--头球射门丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，要得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。剩下过程同上。较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。14前卫+两上前锋：两个后卫，或前卫+三个前锋：三个后位过程及较难动作均同上，前卫的传中球要轻、重兼施。15传漫空中球和接传中球射门前卫甲向三名前锋供漫空中球。前卫乙开脱后位接前锋的传球并回传给前卫甲，然后再次开脱向侧翼跑去，并传中。三名前锋接传中球射门。守门员将球重新传给前卫甲。较难动作：守方认真防守。如果给前卫乙的传球被守方控制后，前锋和后卫互换位置。但两名前卫仍不动。16三个四人小组加一位前卫在两门之间练空中球和头球前卫从一门到另一门向四名前锋传漫空中球。两个球门由中立守门员守。前卫传出的每次空中球都由一位前锋用头传给下一位前锋，后者将球回传给前卫。每次进击都以接传中球射门了结。比较10次进击哪一组进球至多? 申明：凡是不用头传的空中球都要立即回传给前卫。较难动作：甲组和乙组别离在两个门前防守。丙组按上述方法向甲组进击。甲组攻乙组，乙组攻丙组，依次循环。173∶3+2在两门之间活动甲、乙两个组，每组各三人，还有两人有时增援控制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固按时间内哪一组头顶球至多?较难动作：(1)只有一人有时增援攻方；⑵攻、守双方人次相称。申明：以上所有分组攻门练习的重点始终是空中球，头球及头球射门。18鱼跃头顶球过程同练习2、3 。细心琢磨：鱼跃下落时身板应怎样? 坠地时身板要放松、有弹性，两臂弯曲撑地。19鱼跃头顶球(1)跃起将球顶给跑动中的火伴，或转身将传中球踢向另一侧。开始时无人防守，然后有一人或多人防守。先带助跑，然后单腿起跳。⑵鱼跃顶高球射门。注意：跃起迎球，用整个前额顶球，坠地时有弹性地弯曲双臂，做到“软”着地。然后立即站起，迎向摆动中的吊球，再次鱼跃顶球。(二)练习注意事项(1)要注意安全。练习前认真做好筹办活动，练习时精力要集中，练习后必需做好肌肉的放松。在负较大负荷练习时，要掌握正确的方法要领，增强保护，预防危险事故。⑵增长速率力量和发作性力量时，必需要求速率和强度，每组练习次数不宜过多，而每组距离时间要长一点儿；增长重量性力量和力量耐力时，练习组数和次数可多一些，每组距离时间短一点儿。(3)力量练习应按身板各部分(上身肢体、下肢、腰腹)交替进行，不然容易造成局部承担过重。每组练习中间，应安排颠球或放松跑练习。(4)力量本质增长得快，停止训练后消退也快。为保持和发展力量本质，要注意处理好经常性和距离的瓜葛。一般是每周不少于两次力量练习。(5)力量练习一般都放在一次课基本部分的最后一部分。在几种力量都要练习时，顺序应先速率力量，次重量性力量，最后力量耐力。⑹儿童、青少年恰是骨骼、肌肉快速生永劫期。安排力量练习要稳重，即要正确掌握所赐与的负荷和身板可能承受的负荷之间的瓜葛，多接纳中小负荷练习。16～17岁是增长力量的较好的时期，负荷量可与成人相似。

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