一分钟的美腹极效运动 _生活百科-「四川龙网」

1分钟你能做多少个仰卧起坐？30？40？眼前晃动的是体育老师满意的脑袋，手掌下是丰满型的”小肚腩“ 。”晃点儿“我们的是不是那100分的仰卧起坐？
起来、倒下、一呼一吸，肚皮皱起来又打开，练的是小肚子，疼的却是腰，简单的动作到底哪里出了问题？
现在我们来介绍最具平坦腹部的有效3招儿，每招儿2步，纠正你最容易出错的1步。坚持12周练习，美腹修型成正果。
练习一：静力俯卧小臂支撑--收紧腹肌
练习二：垫上半程收腹--收紧腹直肌
练习三：仰卧举腿--收紧腹直肌、腹横肌
私教提示：
呼吸提示：动作过程中，起的状态（用力状态）呼气，退力状态时吸气。
腹式呼吸：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。
动作提示：现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。
任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。
私教提示
频率1∶3知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20%~30%的作用，而退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做--用力起“1”--退力放下“2”、“3”、“4” 。
饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

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