夏日简单6招 教你塑造完美上半身

动作一:肩外旋
侧卧在地上,两腿并拢,弯曲成90度,贴于地面,单手支撑头部,手臂紧贴身体,肘部弯成90度向前,握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方,与身体呈同一平面,然后再回复原位 。完成2-4组,每组15个 。
动作自检:在整个动作过程中,注意肘关节一定不要离开身体,前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度 。
塑身优势:这组动作主要练习肩胛部分的肌肉,同时还可以提高肩关节的稳定性,在意肩部线条的女性可要试试了 。
动作二:颈部侧曲
两腿微微分开,站直,将毛巾围住头部,单手抓住毛巾,缓缓下拉,然后再回复原位,另一侧动作相同 。完成4组,每组15个 。
动作自检:注意动作一定要缓慢,双耳要和肩峰在同一平面 。如果颈部本身状况就不太好的话,开始做的幅度不要太大 。毛巾是用以延手臂,使你做起来更舒服,只用手也可以 。
塑身优势:这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉,使颈部更舒适,同时完美颈部线条 。
动作三:屈曲练习
双腿分立,与肩同宽,双手紧握水瓶,手心向下,单臂向前平举,与身体呈大约90度角,保持2秒,然后换另外一只手臂,动作相同 。完成2-4组,每组12-15个 。
动作自检:手臂抬起与肩齐平,但是不要抬得太高,抬得过高,练习的部位就不是肩部前侧了 。
塑身优势:主要锻炼肩部前侧的肌肉,使你的肩膀前侧凹凸有致,露出传说中的“美人骨” 。
动作四:肩上推举
大臂平举,肘部弯曲,双手掌心向外握住水瓶,缓缓上举过头顶,掌心相对,此时手臂不一定要完全伸直,微曲即可 。完成2-4组,每组12-15个 。
动作自检:在向上推举的过程中,掌心要由向前逐渐转向相对,这点非常重要,这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损 。
塑身优势:这组动作主要塑造肩部三角肌的线条,漂亮的肩部线条因此造就 。
动作五:侧桥支撑
侧身坐在地面,两腿伸直交叉,上面的腿在前 。单手支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起同侧手臂,身体要保持在同一平面 。完成2-4组,每组12-15个 。
动作自检:腹部始终有收紧的感觉 。从背部看,头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上,髋关节有旋转的话,就起不到锻炼的作用 。如果用手臂支撑有困难的话,可以先用肘部代替支撑 。
塑身优势:这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量,能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部 。
动作六:平板支撑
肘部弯曲支撑身体,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,维持15秒钟 。完成4组,每15秒休息1分钟 。
动作自检:一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角 。
塑身优势:这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人,想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了 。
教练戈艳塑身私房话
1.酸奶对塑身有很大帮助 。它含有益生菌能加强人的新陈代谢,促进塑身效果 。
2.平时站立或坐着时,要注意时时保持腹部的收紧 。坚持下来,就不容易有小肚子,并助于保持背部平直 。
3.要扣持愉快的心情,进行身体锻炼,轻松愉快的塑身过程,会使效果倍增 。
4.用电脑时,要保持适当的姿势 。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米,使双眼平视或轻度向下注视屏幕,这样可使颈部肌肉轻松 。
5.不要经常一侧单肩背包 。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀,久之会造成脊柱侧弯 。两边肩膀不一样高 。


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: