有型男士的秋季健身计划 _生活百科-「四川龙网」

型男秋季健身计划
DAY2：热身运动10-15分钟，肩部练习4-5个动作，小腿练习1-2个动作，腹部练习2-3个动作，拉伸。
DAY3：全有氧运动45-90分钟(也可根据情况休息) 。
DAY4：热身运动10-15分钟，胸部练习4-5个动作，三头练习2-3个动作，腹部练习2-3个动作，有氧运动15-20分钟，拉伸。
DAY5：热身运动10-15分钟，背部练习4-5个动作，二头练习2-3个动作，有氧运动30-45分钟。
DAY6：完全休息日。
3、分部动作
(按总体计划所列顺序)
3-1热身运动：快步走，慢跑，变速跑。秋冬季节一定要更充分热身，当身体发热、微出汗再做器械。
3-2腿部练习：史密斯机深蹲，杠铃深蹲(可分颈前与颈后两种)，哑铃剪蹲，45度倒蹬(可分宽距与窄距)，哑铃跨步蹲，卧式伸腿，坐姿伸腿，坐姿外弯，坐姿内弯。
3-3小臂练习：杠铃反卷腕，杠铃正卷腕(以上都可以换成哑铃)，单手轻杠前抬，单手轻杠后抬。
3-4腹部练习：正向卷腹，反向卷腹，两头起，仰卧起坐(平板或下斜)，下斜侧起，悬吊抬腿(直腿或者曲膝)，0-45(或者90度)仰卧直抬腿，坐姿抬腿(直腿或者曲膝)，健身球挺身，仰卧双侧摆腿，悬空静卧。
3-5拉伸：器械练习前及过程中使用动拉，练习完后用较长时间的静拉。
3-6肩部练习：哑铃侧平举，哑铃侧前举，哑铃侧上举，杠铃颈前推举，杠铃颈后推举，斜体单手哑铃侧平举，哑铃耸肩，直立杠铃划船，绳索单手侧上拉等等。
3-7小腿练习：徒手提踵(可分单腿与双腿)，负重双腿提踵，杠铃片翘脚尖。
3-8全有氧：快步走，各类跑步，动感单车，各类有氧操，游泳，羽毛球等等。
3-9胸部练习：平板卧推，上斜卧推，下斜卧推(以上三个动作可分杠铃或者哑铃);平板飞鸟，上斜飞鸟;绳索夹胸(可分为前夹与下夹)，双杠臂曲撑，蝴蝶机夹胸，俯卧撑。
3-10三头练习：仰卧曲杠臂屈伸，坐姿臂曲撑，哑铃头后臂屈伸(可分单手与双手)，绳索杠把下压，绳索绳把下压，绳索弓步臂屈伸。
3-11背部练习：杠铃硬拉(同时也可以练习到腿部)，引体向上(提倡宽握为主)，杠铃俯身划船，各种高拉背，坐姿平拉背，坐姿划船(可分双手与单手)，哑铃单手划船。3-12二头练习：杠铃弯举(可分宽距和窄距)，哑铃弯举，哑铃重锤，绳索双手弯举，绳索侧弯举。以上各部位动作，只是我经常用的，包括许多经验中推荐的基本动作，如经典动作深蹲、卧推、硬拉。但变化才是永恒的，健身计划也是如此。此外，各教练对同一动作可能有不同的叫法。
4、调整与变化
4-1间隔调整：六日制的计划，D3如果休息，就是3日制。
4-2重点顺序的调整：我安排的计划中第一个大肌群是腿部，是因为腿部是基础，同时考虑腿部运动对内分泌的作用。大肌群顺序是从腿到肩、胸、背，实际上可以根据自己的重点部位作调整，比如腿强肩弱，就把肩部放D1，腿部放D2 。对于腿与背，同理可变。
4-3每日计划的调整：最完整的一天的计划是D4，包括了热身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分，实际上不一定做这么全，对于第一、二、四、五，你体力好、可以天天做6部分，也可以根据当天实际情况(体力、时间、情绪等)只做其中三到四项，但热身一定要。
4-4动作调整：许多动作，手持的距离、方向等变化时，所侧重练习的部位全有所不同。如胸部杠铃或者哑铃卧推练习中的板面的倾斜角度，水平是正胸，上斜侧重于上胸、下斜侧重于下胸;如杠铃弯举练习二头，双手之间的握距或宽或窄，就会侧重于二头的不同细部。这些内容比较复杂，慢慢理解，先做好基本动作。

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