户外慢跑是绝佳的运动养生方式,尤其是在秋高气爽的现在,天气宜人,慢跑不愧是秋季养生的最佳选择 。那么关于慢跑下面的你知道吗?
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慢跑好处
1、消耗热量
一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)
2、增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一 。
3、增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力 。
慢跑的最佳时间
养生之秋高气爽慢跑
1、慢跑半个小时应该在早上7—8点钟,因为这个时候是太阳刚刚升起,空气是最新鲜的,是经过紫外线照射过的 。太早锻炼空气中会有杂质 。刚刚睡醒的人_血液浓度很高,老年人很容易引发心脑_血管疾病 。晚上锻炼空气质量也不是很好 。
2、运动时间:每周三次,每次30-40分钟或6-8公里路程 。
3、运动禁忌:天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动 。
慢跑的呼吸法
1、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)
2、跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加 。如果跑步时只用鼻呼吸,将满_足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要 。其结果是,呼{吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应 。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸 。
慢跑正确姿势
1、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤 。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了 。肩部放松,避免含〔胸 。自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能 。
2、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好 。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张 。
3、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松 。
4、腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤 。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损 。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 。脚落地时用前脚掌柔和地着地 。
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