举重练习会引起肌肉的酸痛反应 ， 但是你可能不知道 ， 动作中的还原部分 ， 也就是肌肉的退让收缩 ， 是造成肌肉酸痛反应的主要原因 。退让收缩使得肌肉纤维出现了更多的细微损伤 ， 导致肌肉酸痛的发生 。有研究发现 ， 过多的退让收缩训练会降低肌肉力量长达14天!这是它的副作用 ， 但它也有好的一面 。新的研究发现 ， 如果运用得当 ， 退让收缩训练会促进肌肉体积与力量的增长 。成功的关键就是在做退让收缩练习之后要及时进行恢复性练习 。具体做法如下：
在有同伴帮助的情况下 ， 练完普通的组数之后用最大重量的90%再做1~2组练习 ， 每组3~5次退让收缩练习 。下降速度是2秒 ， 组间休息60秒 。注意 ， 这个练法只能每3个星期在同一部位练1次 。
进行退让收缩练习之后的3~4天中 ， 每天用最大重量的15%做1组50次同一练习 。这种低强度 ， 多次数的动作能够最大程度地促进血液循环 ， 给恢复中的肌纤维带来更多的营养物质 ， 并带走废弃物 ， 从而加速恢复过程 ， 减少肌肉酸痛 。
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